• 下犬式，移重心向前到斜板式
• 手腕在肩膀正下方，脚尖踩地
• 核心收紧，大腿收紧上提
• 脖颈放松，身体成一条斜线
• 保持8-10个呼吸

动作7、弓式

• 俯卧，屈双膝脚跟靠近臀部
• 双手向后从脚外侧抓住脚踝
• 大腿收紧，小腿向后向上抬高
• 带动整个身体胸腔向后向上
• 双肩远离耳朵，脊柱延展
• 腹部微收，保持8-10个呼吸

动作8、船式

• 坐立屈双膝，脚跟靠近臀部
• 慢慢抬双腿向上，双手体前平举
• 胸腔打开上提，坐骨压实垫面
• 保持身体平衡后，双腿慢慢伸直
• 背部挺直，保持8-10个呼吸

动作9、鸽子式

• 坐立准备，屈左膝脚跟靠近耻骨
• 右腿放身体后侧，脚跟靠近臀部
• 右手臂向后打开，弯屈手肘
• 脚背放在右肘窝处，脚向身体靠近
• 左手臂向后，双手十指交扣
• 保持8-10个呼吸，换另一侧

动作10、臀桥式