我们俯身双手撑住身体，一条腿跪在瑜伽垫上面，另外一条腿悬空。

保证身体稳定，随后我们悬空的腿向身体的侧面，做提膝的动作，然后再还原还原之后我们再将腿向上方抬起。

我们将哑铃或者是杠铃片放在腰上，同样也是背靠着小椅子。

然后我们将一条腿搭在另外一条腿上面，随后我们靠着臀部的力量向上拱起身体，到达顶点稍作停留，然后在还原。还原的时候要注意臀部，不要碰到地面。

我们将双腿分开大约两倍肩宽随后挺直腰背收紧肚子，然后我们做一个下蹲的动作。

下蹲至大腿平行地面即可，在下蹲的过程中我们要注意脚尖和膝盖的方向要一致。

我们躺在地面上，双手自然的放在身体两侧，保证头部和肩部贴紧地面。

随后抬起一条腿，然后我们靠着腿部的力量和臀部的力量向上顶起身体，到达顶点稍作停留，然后再慢慢的还原。