想要练出比例均衡、富有美感的下肢肌肉，健美运动员应该掌握各种不同的腿部计划方案。

大多数腿部计划是从深蹲开始的（这通常被认为是最好的下肢训练动作）但不同的动作顺序、脚的位置、以及改良的训练技术都能让你强调腿部的某个特定区域。

如果你想要特别增粗你的股四头肌，或填充你的臀大肌，或因为弱点而强化你的腘绳肌，你可能需要重新理解你的计划。

本文将分析6种腿部训练计划，它们各有不同的侧重点。找到一个符合你当前目标的计划，然后你需要至少执行4-8周再切换成别的计划。

当然，你也可以遵循一个没有特别侧重点的下肢整体计划，比如《目标1》：

目标1：下肢整体肌肉量发展

训练课的总体原则是优先练习最具挑战、重量最大的动作，使用稍高的训练量(组数和次数)，但动作数量不多。在每个动作的最后几组中训练至肌肉力竭。

动作1：杠铃深蹲 5组：6-8次，6-8次，8-10次，8-10次，12-15次

深蹲很适合采用“倒金字塔训练法”——每组逐渐增高次数，同时降低重量。这可以让你做更多的正式组，并恰当地达到肌肉力竭。如果你做的是高杠位健美式深蹲，你会重点训练到大腿前侧股四头肌、附带训练到臀大肌、腘绳肌和小腿。

动作2：腿举 4组x8-12次

在腿举训练中稍微改变脚的位置就能让你训练到不同的肌纤维：如果深蹲已经重点打击到了股四头肌，那么在腿举时将双脚放在踏板偏高位置，训练重点将从股四头肌转移到腘绳肌和臀大肌，因为屈髋伸髋的作用被强化了。

但与此同时，你不能削减膝关节的弯曲幅度——应该达到90度。如果你在腿举时贪重，会不知不觉地丧失幅度。

●在执行每个动作之前，按需安排热身组，但永远不要在热身组中达到力竭。

●作为一个自然健身爱好者，你的一次训练课持续时间不应该太长，如果深蹲和腿举完毕之后，已经过去40分钟以上，你可以考虑结束训练了。假设你认为腘绳肌和小腿还有单独强化的必要，可将它们安排在其它训练日。

目标2：更好的腿部分离度

单纯做一些小重量高次数训练，并不能很好地强化你的大腿的分离度。想要腿部分离度上佳，你的计划里必须要保持稍大重量的训练，以便维护整体肌肉量(分离度本质上是肌肉发达 体脂较低的结果)。

所以，训练课的第一个动作采用恒定重量训练法——每个正式组使用相同的重量相同的次数。

而接下来其余动作采用超级组训练法，配合多关节动作、短间歇，以提升运动后耗氧量EPOC（即你的身体在运动结束后依然持续燃烧热量），从而带来不错的减脂效果。

动作1：史密斯深蹲 4组x8-10次

头两组双脚置于身体正下方，后两组双脚向前站一点。分别强化下肢前侧和下肢后侧。