动作2（超级组）：哑铃箭步走 哑铃罗马尼亚硬拉 3组x12-15次

动作3（超级组）：哈克深蹲 哈克体前屈 3组x12-15次

动作4（可选超级组）：腿屈伸 腿弯举 3组x12-15次

●第一个动作要使用足够大的重量，这是在减脂饮食阶段保留肌肉量的关键。

●余下的动作尽量缩短组间间歇，提高心率，使之不仅能够训练肌肉，还能发挥有氧运动的功能。

目标3：运动能力弱、无训练经验者的起步方案

对于这类人来说，学习深蹲是个挑战(尤其是杠铃深蹲)，所以最好先以简单的高脚杯深蹲开始。这里原则是先熟悉运动模式，再使用更大的重量或过渡到更复杂的动作。

高脚杯深蹲结束后，次要动作优先选择固定器械，让整个训练过程更容易控制。随着你的协调性和力量提高，再转向更具挑战性的自由重量训练。

动作1：高脚杯深蹲 4组x10-12次

保持挺胸，让哑铃紧贴胸部。动作过程中不要让哑铃从体前飘出去。尽量使用直上直下的运动轨迹，下蹲至大腿股骨略低于水平面。

动作2：腿举 3组x10-12次

动作3：哑铃罗马尼亚硬拉 3组x10-12次

动作4：腿弯举 3组x10-12次

●选择的重量要让你在每组距离力竭1-2次时完成预定次数。彻底力竭会很容易导致动作变形，而你现阶段需要优先巩固正确的动作形式。

●计划以多关节动作为主，因为多关节动作需要身体付诸更多协调作用，帮助你打好基础。

目标4：强调股四头肌

常规杠铃深蹲会涉及到下肢的各个肌肉，你不可能100%孤立出你想要强化的区域。但你可以通过一些深蹲变式来特别强调股四头肌，你需要最大化膝关节的活动，同时限制髋关节的活动。

颈前杠铃深蹲在这里是不错的选择，通过将重心向身体前侧转移，你会练到更多的股四头肌。同时，你可以采用稍大的重量，蹲至大腿股骨平行地面即止(再深，臀大肌和腘绳肌参与程度将明显增大)。

动作1：颈前深蹲 5组 6-8次，6-8次，8-10次，8-10次，12-15次

动作2：箭步走 3组x每条腿10-12次(迈步小一些，强化屈膝伸膝作用，弱化髋部作用)

动作3：腿屈伸 3组x12-15次

动作4：腿弯举 3组x8-12次

目标5：强调臀部

在强调股四头肌的训练中，你需要弱化髋部作用；而在强调臀部的训练中，你需要尽可能强化髋部作用。

在各种蹲类动作中，你要尽可能下蹲至最低程度以彻底拉伸臀部。而作为一名女性，如果你不希望在练臀的同时过于强化到大腿前侧，那么罗马尼亚硬拉是最佳主打动作。

动作1：宽站距深蹲(明显宽于肩) 5组：6-8次，6-8次，8-10次，8-10次，12-15次

动作2：罗马尼亚硬拉(想着用屁股去贴背后的墙壁，最大化臀部拉伸幅度) 3组x8-12次