动作3：坐姿髋外展 3组x12-15次

动作4：腿弯举 3组x8-12次

目标6：强调腘绳肌

腘绳肌动作不应该总是被当成收尾训练，这不仅仅关系到大腿整体美感，而且还严重关系到膝关节的健康。

大多数爱好者对腘绳肌屈膝动作并不陌生：俯卧、坐姿、站姿腿弯举。但不要忘了腘绳肌的伸髋动作：罗马尼亚硬拉、直腿硬拉。

人们常常会把罗马尼亚硬拉和直腿硬拉搞混，可能是因为两个动作都没有让杠铃触地。

具体区别是，罗马尼亚硬拉会伴随较大的屈膝幅度，同时训练到腘绳肌上部和臀大肌；而直腿硬拉需要你保持膝部几乎伸直，只是微微弯曲，这样你会相对孤立拉伸腘绳肌，削减臀大肌的作用。

两种硬拉的动作形式都要非常严格——保持下背部中立或微微反弓，永远不要下降至过大的幅度导致你的下背部被迫变圆。

虽说你在深蹲的最低点也会额外刺激到腘绳肌，但这并不意味着你可以跳过直接的腘绳肌训练。如果你决定把股四头肌和腘绳肌分成两个不同的训练日，那么间隔至少48小时，以确保恢复。

如果将它们放在一起练：在腘绳肌不那么弱的情况下，你可以在练完股四之后训练它。但若腘绳肌明显拖了后腿，你最好优先训练它。

动作1：罗马尼亚硬拉或直腿硬拉 4组：6-8次，6-8次，8-10次，8-10次

动作2：仰卧腿弯举或坐姿腿弯举 3组：8-10次

动作3：反向腿弯举(找同伴帮忙压脚踝，或使用高位下拉器) 3组：极限次数

从各种清奇的角度，把大腿打造成360强悍的艺术作品。

如果刚才你没看过瘾

那么这套课真的够你爽了

我认为全面、有效的腿部练法

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