4.飞鸟 危险指数：☆☆☆

一般来说，仰卧飞鸟和侧平举的训练重量不应该低于10RM。由于力臂很长，仰卧飞鸟不需要很大的重量就能深入刺激胸肌。但如果使用很大的重量，肩、肘、腕关节都会承受很大的压力，就像一组铰链的转轴处所承受的那样。

仰卧飞鸟的另一个安全隐患是将哑铃下放得过低。这样很容易撕裂胸大肌，哑铃绝不应该下放到比身体还低，在上臂下降到水平位置后即可。切记：一定不要大重量！

5.硬拉 危险指数：☆☆☆

硬拉造成的损伤有个特点，要么不受伤，受伤就大伤！硬拉造成的损伤往往集中在腰部这是许多人都知道的。为此我们应该控制训练重量，使用举重腰带，或者垫高杠铃缩短动作行程和启动难度，避免使用爆发力快速拉起杠铃。

还有一点也同样重要，拉起杠铃后不要刻意将身体后仰，这是另外一个容易导致腰伤的环节。

6.双杠臂屈伸 危险指数：☆☆

双杠臂屈伸看起来是个相当安全的动作，也是健身爱好者非常喜欢的一个动作，但每年练习这个动作时受伤的人比练习深蹲时受伤的还多。其原因主要有两条：负重和快速动作。

有些人为了增加训练强度，在练习双杠臂屈伸时会使用负重。从运动力学角度讲，这样做很不安全，因为负重在运动时会产生摆动，重心的微小变化也会产生很大的倾覆力矩，导致肩关节损伤。下降到底部时超过自身重量的压力也很容易导致肩肘关节压力过大。

快速动作在练习双杠臂屈伸时也是应避免的。由于双臂在体侧夹紧，肩肘关节伸展幅度很大，快速动作会增大关节的压力。

7.弯举 危险指数：☆☆

弯举是健身者最喜欢的练习之一，但它也是健身者普遍动作最不规范的动作之一，因此练习弯举时受伤的人总是很多。

虽然匀速动作是健身训练的关键，但还是有很多人在弯举时使用爆发力。练习弯举这种单关节动作时，使用爆发力相当危险。它既容易撕裂肱二头肌，也容易损伤肘关节。

很多人弯举时使用的重量过大，必须晃动腰部和将身体后仰才能完成动作。这样做会使肘关节受力过重。也许你认为这样的厄运不会发生在自己身上，但只要你使用过大的重量，危险就始终会存在。