3. 哑铃

下一步是建立肌肉质量的简单方法：每个手臂坚持10次，3回为一个循环，最初可选择一个较小的体重如25磅，锻炼的是肱二头肌和前臂的大小。

4. 哑铃弯举

哑铃作为相对自由的自重器械，在做弯举的过程中可变化动作。垂直弯举训练时保持双臂大臂夹紧，依靠小臂带动肘关节向上弯举，肱二头肌发力感明显。注意手腕不要弯曲，避免受伤，两臂交替进行锻炼。

利用哑铃横向锻炼时，注意臂部不要左右晃动，保持绷直的状态。横向锻炼时掌心朝身体处握哑铃。

5. 单臂哑铃

将你的左膝盖和左手牢牢地固定在一个固定的长椅上，你的左手应该成为你的身体的支撑；然后保持一个很低的的身体重心，使你的背阔肌和肱二头肌收缩，慢慢抓取哑铃向上直到你的躯干；然后完全伸展慢慢放下哑铃。你会感觉到你的背部，肱三头肌，肱二头肌，前臂强大有力。

6. 三头肌

躺在长凳上，抓住杠铃直举，慢慢下放至你的胸部。你的上臂不能向前或向后转移，弯曲肘部慢慢地朝着你的头部降低。停下来的时候，你的前臂下方平行，但要注意额头的安全性。这将可以锻炼你的前臂和肱三头肌，以及胸部的肌肉群。