11. 杠铃

在身体前面上手抓握杠铃肩宽分开，然后收紧你的身体核心，后背挺直，并降低你的躯干向下60度角。其次，运用你的背部和二头肌，将杠铃向上进入你的核心的顶部。反复练习，这样的运动很锻炼你的二头肌和背部肌肉。

12. 俯卧长凳

躺在45°台子上反握哑铃，不要转移你的上臂（前进/后退），有力地收缩你的肱二头肌，保持收缩为1秒，然后返回到全扩展。反复这个练习，你会感到火焰一样的紧张感燃烧在你的二头肌里。

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