动作二：臀桥

锻炼目标：臀大肌

• 仰卧，上背部与头部支撑身体，臀部微微悬空，双臂置于身体两侧，双腿微微分开屈膝，双脚踩地
• 臀部发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面，顶点稍停，收缩臀部肌肉
• 然后下压臀部还原，注意还原是臀部不要落实地面

动作三：跪姿俯卧撑

锻炼目标：胸部

• 俯身，双膝跪地，小腿向上抬起，双臂位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，身体从头到膝盖呈一条直线
• 保持背部挺直，屈肘向下俯身，至上半身几乎接触地面后伸直手臂还原
• 注意起身还原时双臂不要完全伸直

动作四：俯卧对角伸展

锻炼目标：背部及臀部

• 俯身，双臂向前伸直，头部向上抬起，双腿微微分开向后伸直，腹部及大腿贴紧地面
• 保持身体稳定，向上抬起一只手臂的同时，保持对侧腿伸直并向上抬起
• 顶点稍停，使背部及臀部肌肉收紧
• 然后慢慢下放还原，并换另一侧动作

动作五：卷腹

锻炼目标：腹直肌

• 仰卧，双腿并拢屈膝，双脚踩地，上半身贴地，双手置于耳旁
• 保持下背部始终贴紧地面，腹部发力向上抬起上半身
• 顶点稍停后慢慢下放还原
• 注意，起身过程中头部以双臂只是跟随身体向上移动，并不参与发力