引体向上作为锻炼二头肌跟背肌的经典动作，是健身中的王牌动作。

不过，很多人无法连续完成多个标准引体向上，这不仅是因为他们平时缺乏锻炼，上肢力量比较薄弱，更因为训练的时候，大部分人的发力错了，手臂过度发力，而忽略了背肌的发力。

引体向上的时候，只要学会背肌的发力，才能提升动作质量，并且提升引体向上的个数，让你更加高效的锻炼，塑造出色的上肢线条。

如何激活背肌，让背肌更好的发力？

首先，我们要针对性背肌进行热身拉伸，这样更容易找到背肌的发力，同时提升练背效果，降低受伤几率。

热身的时间也很重要，一般 5-10 分钟为宜。太短达不到效果，太长又会消耗过多体力。几个针对背肌的热身动作：

1、俯身W式伸展。俯卧状态，双臂呈W式伸展。这个动作能激活背部肌肉，找到练背的感觉。

3、站立位的手臂后摆。双手伸直，尽力向后摆动，感受背部的拉伸和舒展，在为即将到来的高强度训练拉开序幕。