“早起走一走，活到九十九！”69岁的张大爷退休快十年了，上班的时候他就习惯早起去公园遛弯，几十年如一日，风雨无阻，就连儿子都佩服老爸的精神，“要换成我，估计坚持一周都难！”

这天他和往常一样早起去公园散步，转了个三四圈后决定先坐下来休息休息，可就在这时，他突然听见旁边的几个老伙计在争论些什么。

“都说晨练晨练！你听谁瞎传谣说晚上运动好的？”

“人家新闻都报道了，说晚上运动才能长命百岁，早起运动根本没用！”

张大爷一听，顿时感到很奇怪，这向来都说“早起的鸟儿有虫吃”，晨练不就是最健康的吗？怎么晚上运动还能长命百岁呢？

其实，张大爷听到的“谣言”并非空穴来风，“晚上运动能长命百岁”是有一定的科学依据的。

2024年4月，一组国外的研究团队在《糖尿病护理》期刊上发表了一项研究，该研究调查了2.5万名平均年龄为62岁的老年人，这些老年人的平均身体质量指数（BMI）≥30，属于肥胖水平，其中还有2995人患有2型糖尿病。

研究人员根据不同的运动时间段，将这些参与者分为了3组：上午（6-12点）、下午（12-18点）、晚上（18-24点）。结果发现，相比其他时间段，晚上6点以后运动的人，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险最低。

此外，广州医科大学附属脑科医院的专家团队曾在《自然通讯》期刊上发表了一篇研究，结果表明，虽然在一天中的任何时间段进行中等到剧烈程度的运动，都能降低全因、心血管疾病和癌症死亡风险，但清晨运动的效果并没有大家想象中的那么明显。

相反，与清晨运动相比，在11点-17点运动，全因死亡风险可下降11%，心血管疾病死亡风险下降28%。

值得一提的是，对于睡眠不足或睡眠较浅的人来说，晚上运动也是一件好事。

《实验生理学》曾指出，睡眠不足的人可在傍晚后进行30分钟的高强度运动，这样不仅能助眠，甚至可以减轻饥饿感。但最好不要在睡前2小时内进行运动，这样反倒会降低睡眠质量。

都说“对症下药，药到病除”，生病了不是吃什么药都能治好，关键是对症。其实运动也是如此，每个人都知道运动有益健康，但却不知道运动和吃药一样，也是对症才有效。

那么，日常生活中有这么多种运动方式可供参考，究竟可以做哪些运动，这些运动又如何对症呢？国外的几项权威研究揭晓了答案。想要延寿、抗衰、降三高，那就不能错过以下3种最佳运动：

1. 延寿最佳运动——挥拍运动

JAMA子刊上的一项超27万人的研究显示，与其他7类运动相比，羽毛球、乒乓球等挥拍运动，可降低16%的全因死亡风险，超过了跑步和游泳。同时，每周进行7.5-15小时的挥拍运动，延寿的效果最好。

对于一般人群来说，每天的运动时间最好是45-60分钟，每周坚持4-5天就能有很好的效果。