健身是为了练出好身材，而健身的女生希望瘦下来后，练出饱满翘臀，打造迷人的臀腿线条，这样穿衣服也会更迷人、有魅力。

而久坐不动是导致扁平臀、下垂臀的一大元凶，平时喜欢吃甜食、油炸食物的人，脂肪也容易堆积起来，出现肥臀问题，看起来背影也会如同大妈一样。

想要打造饱满、浑圆的翘臀，你需要做到这2点：

第一点是控制体脂率，女生的体脂率控制在24%以下，才能减掉身上多余赘肉，告别肥臀、大象腿的困扰。

如果你的身材肥胖，那么要多做慢跑、跳绳之类的有氧运动，一周4次以上，同时进行饮食管理，每天的热量摄入降低500-600大卡，给身体创造热量缺口，可以促进体脂率下降。

第二点是进行臀腿训练，比如深蹲、弓步蹲等动作可以激活并且强化下肢肌群，提升臀线，塑造饱满翘臀、紧实的双腿，让身材显得更高挑，臀腿比例也会更出色。

那么，如何科学、高效锻炼臀腿肌群呢？

首先，进行臀腿训练的时候，要学习动作的规范姿势，从低强度的训练开始，循序渐进提升负重水平，这样可以降低受伤风险，同时提升训练效果。

其次，每次进行臀腿训练后，要休息1-2天时间，再开启下一轮训练，劳逸结合，可以给肌肉足够的修复时间，这样可以提升训练效果。