下面分享锻炼臀腿的 4 大黄金动作，帮你塑造迷人的翘臀、紧实的大长腿：

动作1、哑铃深蹲

深蹲被誉为“健身动作之王”，可以强化臀肌，增强臀腿的力量和肌肉纤维，同时提升下肢稳定性跟爆发力。

标准姿势：双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲，保持背部挺直，膝盖不超过脚尖。每次进行15次，重复4-6组。

动作2、单腿臀桥

这个动作能够集中锻炼单侧臀中肌和臀小肌，提升臀部的整体线条和紧致度。

标准姿势：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝踩地，然后向上抬起一条腿，臀部发力将身体抬起，使肩部、臀部和膝盖呈一条直线。左右各进行15次，重复4组。

动作3、罗马尼亚硬拉。

这个动作对于臀大肌和臀中肌的刺激十分显著，能够塑造出更加饱满的臀部形态。

标准姿势：站立时双脚与肩同宽，双手握住哑铃或杠铃，微微屈膝，然后臀部向后推，将重物沿着腿部下放，再通过臀部发力将重物拉起。每次进行15次，重复4-5组。

动作4、弓步蹲

有研究表明，定期进行弓步蹲练习，能显著提升臀部的紧致度和饱满度，还能让腿部线条更加优美。