在好莱坞大片中，肌肉发达的巨石强森、美队克里斯·埃文斯和史泰龙等重量级明星的健美身材总是让许多健身达人们垂涟三尺，并以此为目标，一头扎进健身房狠练。然而到目前为止，大多数的健身房都没开门，让很多健身者有些不太适应了，似乎离开了朝夕相处的健身房就不知该如何练肌肉了。

谁说练肌肉只能在健身房练？今天就告诉你一个新技能——沙袋负重训练，在家也能练出健美身材！

沙袋负重训练是一种相对便宜且非常省时的训练方式，同时，只要你在家中能找到类似沙袋的这种负重物品，便可以开始练习。更重要的是，这种方式能够充分燃烧脂肪，锻炼肌肉，使心血管处于良好的状态。

此外，用沙袋锻炼，不仅可以同时在多个活动范围内锻炼到多个肌群，而且还可以轻松地从一种运动转向下一种运动，从而养成一个常规性的力量训练活动，并能将其转化为一种极好的燃烧脂肪的心脏强化运动！

所以，如果你想挑战你的握力抓握能力和核心肌肉力量，调动起更多的运动单元，使身体变得更加健壮，或者希望将锻炼从总体上提升到新的高度，那么，沙袋负重训练可以说是无敌适合的训练了。下面就为大家介绍9种沙袋负重训练的玩儿法！赶紧收藏！

提示：不同的动作可以锻炼到不同的身体部位，可根据自身需求进行选择。

屈臂深蹲

锻炼肌肉：股四头肌、腘绳肌、臀肌、上背部肌肉、核心肌群、肱二头肌

1.抱沙袋置于胸前站立，手臂弯曲呈90度，将沙袋置于肘弯处。保持躯干完全挺直，同时臀部下沉到深蹲姿势，直到大腿与地面平行。

2.停留片刻后，起身回到起始姿势。继续练习直到完成8～10次该动作。

胸前抱袋早安式硬拉

锻炼肌肉：腘绳肌、臀肌、竖脊肌、核心肌群、肱二头肌、上背部肌肉