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健身训练的时候，有很多黄金复合动作是我们不可忽略的，比如：练胸的卧推，练背的引体向上，练腿的深蹲。

很多人想要提高下肢曲线，强化下肢力量，而臀腿的锻炼就是不可忽略的部位。锻炼臀腿的黄金动作是深蹲。

但是，你可能忽略了另一个黄金练腿动作——弓步蹲，一个经常性被忽略的黄金动作。

正所谓：10个深蹲不如5个弓步蹲。健身过来人告诉你：100个箭步蹲的训练效果，明显比50个深蹲训练的效果更强，只有你亲身尝试过才知道。

深蹲适合新手入门训练，而弓步蹲适合进一步强化训练，而且训练效果是相当不错的。相比于深蹲来说，弓步蹲训练可以更有效地锻炼身体的平衡性跟稳定性，进一步强化下肢肌群，提高下肢力量。

对于长期进行深蹲训练的人来说，同样的训练强度在后期的刺激效果已经不大，肌肉发展开始陷入瓶颈，原来的训练开始不奏效了，这个时候我们可以进行弓步蹲训练，给肌肉更深入的刺激，进一步雕刻身材曲线，强壮身体力量。

此外，箭步蹲训练还能给你带来多个好处，比如：

1、坚持箭步蹲训练，可以改善久坐出现的扁平臀型，刺激肌肉的生长，打造好看的翘臀身材，还能有效预防腿部衰老，让你保持年轻的身体状态，保持旺盛的活力。

2、坚持箭步蹲训练，可以针对性地强化单侧肌群，对于左右臀腿发展不均衡的人，我们可以选择弓步蹲训练，来强化弱势肌群，促进身材的均衡发展。

3、坚持箭步蹲训练，可以提高身体代谢水平，让你消耗更卡路里，提高燃脂塑形速度，瘦下来后复胖几率也会有所下降。

怎么做一个标准的弓步蹲/箭步蹲？

• 自然站立姿势，收紧核心肌群，然后向前迈一条腿，保持身体重心在两腿之间，然后慢慢下蹲，

• 前腿膝盖跟脚尖保持水平朝外，膝盖不要超过脚尖，同时后脚膝盖不要碰地。

• 当前面大腿下蹲至与地面水平的时候，稍微停顿1秒钟，然后恢复站姿，换另一条腿重复这个动作。

新手刚进行弓步蹲训练的时候，可以100次为目标，分为3-4组完成，2-3天训练一次，就能达到锻炼的目的。

新手刚开始进行弓步蹲训练的时候，你会发现身体重心不稳，下蹲的时候容易东倒西歪。而坚持箭步蹲一段时间后，动作越来越熟练了，下肢稳定性逐渐提高，训练的时候就会越来越稳定。

有一定的健身基础后，我们可以尝试负重箭步蹲，这样的训练效果会比徒手训练更好，让健身效果提高一个档次。