健身语录

健身让我们逐渐改变不良的生活习惯，拥抱更加健康、积极的生活方式，为人生增添更多色彩与可能。

俯卧撑训练专题

01

撑墙肩宽俯卧撑

目标肌肉：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束

• 双手撑于墙面，间距与肩宽，手臂伸直，收紧核心，身体成一条直线。
• 吸气，手肘屈曲并与躯干成一定夹角，控制身体靠近墙面；呼气，胸部发力，双手推墙，伸直手臂，重复该过程。

进阶标准：

每天4组，每组50个，组间休息不超过1分钟。

02

撑墙宽距俯卧撑

目标肌肉：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束

• 双手撑于墙面，间距宽于肩，手臂伸直，收紧核心，身体成一条直线。
• 吸气，手肘屈曲，向两侧打开，控制身体靠近墙面；呼气，胸部发力，双手推墙，伸直手臂，重复该过程。

进阶标准：

每天4组，每组50个，组间休息不超过1分钟。

03

撑墙窄距俯卧撑

目标肌肉：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束

• 双手靠拢撑于墙面，手臂伸直，收紧核心，身体成一条直线。
• 吸气，手肘屈曲并与躯干成一定夹角，控制身体靠近墙面；呼气，胸部发力，双手推墙，伸直手臂，重复该过程。

进阶标准：

每天4组，每组40个，组间休息不超过1分钟。