俯卧撑作为一项经典的王牌健身动作，不仅能有效锻炼胸肌，还能增强上肢力量，提升健康指数。如何有效提升俯卧撑能力，突破数量的限制，并塑造健硕的胸肌？

以下 8 个技巧，让你花更短时间，练大胸肌。

技巧一：学习正确的俯卧撑姿势。动作标准：俯卧支撑状态，身体从头到脚应呈一条直线，双手略宽于肩部，位于胸侧，手指向前，直臂状态慢慢曲肘，手臂不要过分外展，放慢速度，感受胸肌的受力。动作重复至力竭，进行多组。无法完成多个标准俯卧撑的人，可以从上斜俯卧撑或者靠墙俯卧撑开始训练。

技巧二：控制体脂率。俯卧撑训练的时候，体重基数越大，完成的难度也会越高，你需要扛起身体65%的重量。如果你的身材肥胖，体重超标，那么要进行减脂，通过有氧运动跟饮食管理创造热量缺口，减掉身上多余脂肪，才能更轻松的完成俯卧撑训练。

技巧三：逐渐提升俯卧撑难度。当你可以一次性完成20-30个俯卧撑的时候，可以尝试下斜俯卧撑、窄距俯卧撑、俯卧撑划船等升级训练，这样才能进一步刺激肌肉的发展，避免健身陷入瓶颈期。

技巧四：强化核心力量。稳定的核心是进行俯卧撑的关键。我们可以加入平板支撑、俯卧登山、仰卧脚踏车等动作进行练习，可以增强腹部和腰部的力量，提升核心肌群稳定性，让你俯卧撑的时候表现更稳定。

技巧五：适当的休息。俯卧撑训练后如果感觉到肌肉酸疼，可以休息1-2天时间，给肌肉足够的时间修复跟生长，劳逸结合才能提升增肌效率。

技巧六：增加组数、次数。刚开始进行俯卧撑训练的时候，可能你只能进行5组，每组20个，一段时间后随着肌肉力量的提升，可以增加组数、次数，这样可以避免肌肉发展陷入瓶颈期。

技巧七：补充蛋白质。肌肉的生长离不开蛋白质的补充，三餐我们可以补充优质蛋白食物，比如鸡胸肉、鱼肉、虾、蛋类、奶制品等，同时控制好热量范围，才能增肌的同时减少脂肪的堆积。

技巧八： 保持足够的耐心。想要通过俯卧撑练出结实的肌肉，一定要坚持足够的时间，而不是三分钟热度，或者三天打鱼两天晒网，我们要保持锻炼频率、足够的周期，才能见证身材的蜕变。