一位脱口秀演员曾吐槽过这样一种现象，每个大学男士宿舍里，都有一对哑铃，但永远也看不到有人拿起它。

不仅是大学宿舍，很多家里也一样，哑铃被放置在角落，只证明这个家庭里曾有过一个想健身的梦想。

事实上，哑铃是一个最经济、实用、方便、有效的锻炼器械。通过合理运用哑铃进行锻炼、能取得较好的减肥效果。如果你想减脂增肌，那就把家里闲置的哑铃使用起来吧。

哑铃举一举 燃烧卡路里

肌肉的新陈代谢能力要远远大于脂肪，一磅肌肉每天可以燃烧10-15千卡的能量。如果通过力量训练增加2-5磅的肌肉，每磅肌肉如果燃烧15千卡的能量，一年下来就相当于减掉了3.6公斤的体重。

另外，力量训练能够强壮骨骼和结缔组织，预防因年龄增长导致的肌肉流失而引起的受伤以及身体各种机能减退等。

从小负荷开始

进行力量锻炼建议从最轻量的哑铃开始，循序渐进，逐步增加哑铃的重量。用哑铃锻炼时不要大幅度甩动哑铃，不要总是重复一种动作，否则容易使手腕、肘关节、肩膀等部位受伤。呼吸要缓慢而有节奏，不要憋气，动作不要过分用力。

强度要合适

很多人之所以会放弃哑铃锻炼，一个重要原因是使用哑铃的重量有问题，重了容易拉伤，轻了又看不到效果。

以抬举哑铃为例，重复十次感觉很累，这个强度就刚刚好，做20次也很轻松，说明强度太轻，做5个就举不动了，则说明强度太大了。能重复8-12次的，就是合适的强度。

与其它运动相结合

哑铃并不只适合在室内固定进行。上下交替的锻炼，能够使上下肢都得到均衡的锻炼。比如在走路时手握小哑铃，有意识地甩手，跑步时双手拿着哑铃，这种方式其实就是“负重锻炼法”，有助于消耗更多的能量，是减重、控制血糖的好方法。

加强易拉伤部位肌肉练习

在运动中，肌肉、韧带等软组织的运动伤最为常见。而加强易拉伤部位肌肉的力量练习，对防止损伤的发生很有帮助。通过哑铃等器械练习，加强三角肌、肩胛肌、胸大肌和肱二头肌的练习，能有效防止肩关节的受伤。

锻炼频率每周三次

哑铃的锻炼每周最好做3次，隔天进行，不要连续2天内锻炼同一部位的肌肉。每次力量练习可选5-10个动作，涉及不同肌群，每个动作做3组，每组重复10-15次，每组间休息2-3分钟。

另外，开始哑铃力量训练后，不要分散注意力，那种漫不经心，边练边聊天的训练，更容易造成运动损伤。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

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