练肌肉，牢记 5 个“不”法则：

第一个“不”：不要忽略腿部训练

很多人在健身房里，总是热衷于锻炼上肢，对腿部训练却不太上心。然而，腿部可是人体的根基，是力量的源泉。健身不练腿，你相当于白练了。如果你重视上肢训练，把上半身练得壮实，下半身却细弱无力，那身材比例多不协调呀！

而定期练腿可以提升下肢力量跟运动表现力，并且促进全身肌肉的生长。虽然练腿是非常痛苦的，但是健身达人从不忽略腿部训练，只有重视腿部训练，才能打造更出色的身材线条。

因此，一周保持1-2次腿部训练是很有必要的，从深蹲、弓步蹲、腿举、腿弯举等动作入手，循序渐进提升训练强度，可以提升肌肉量，并且促进睾酮分泌，让你保持充沛体能，抵抗衰老速度。

第二个“不”：不要在健身后胡吃海喝

健身练肌肉，饮食也是非常重要的一环。如果你在健身房里挥汗如雨，健身后却放纵自己吃各种炸鸡、汉堡、蛋糕、火锅等美食，很容易摄入多余的热量，这不但会增加身体负担，还会导致脂肪的堆积。而脂肪组织在肌肉组织上面，过量的脂肪会让你身材变得臃肿，并且掩盖住肌肉痕迹，让你无法秀出肌肉线条。

练肌肉的人，一定要管理好饮食，进行低脂肪高蛋白饮食，合理控制热量摄入，才能促进肌肉生长的同时减少脂肪的堆积，提升健身效果。

第三个“不”：不要每天锻炼同一肌群

不少肌肉训练的新手会执着于某一个肌群的锻炼，每天频繁的锻炼腹肌或者胸肌，而忽略了休息。这样的锻炼方式是打错特点的。

肌肉需要时间来恢复和生长，如果天天对同一肌群进行高强度训练，不给它们喘息的机会，不仅不会让肌肉变大变强，反而可能造成损伤。

身体可以分为胸肌、二头肌、三头肌、三角肌、大腿、臀部、小腿、腹肌等各个大小肌群，大肌群训练后要休息72小时，小肌群训练后要休息48小时才能开启下一轮训练，我们要合理分配肌群训练，这样才能促进肌肉生长，打造更好的身材线条。

第四个“不”：不要忽略蛋白质的补充

三分练七分吃，想要肌肉有所生长，除了力量训练外，蛋白质的补充也是尤为重要的。如果你蛋白质摄入不足，肌肉就无法获取足够的原料进行修复，肌肉维度自然无法变得饱满、粗壮起来。

鸡胸肉、鱼虾、豆类以及蛋白粉等，都是优质的蛋白质来源，练肌肉的人每天每公斤体重要补充1.5-2克蛋白质，分为多个时间段补充，这样可以提升吸收率，促进肌肉的修复。

第五个“不”：不要忽略睡眠

睡眠时间是身体机能修复跟肌肉恢复的黄金时间段，尤其是深度睡眠状态，身体分泌出宝贵的生长激素，对这些受损的肌肉纤维进行精心修补和强化。

如果长期熬夜、睡眠不足，肌肉修复速度就会变慢，第二天精力也会不足，不利于提升健身表现力跟肌肉的生长。

若你能坚持早睡，每天保证7-9个小时的睡眠，身体会很快恢复精力，进行第二轮肌肉训练的时候，表现力也会更出色，更容易练出肌肉线条。