准备一对 1 - 3 公斤的哑铃，坐在沙发上，背部挺直，双脚平放在地面。双手握住哑铃，手臂自然下垂，掌心向前。缓慢弯曲手臂，将哑铃举向肩部，感受肱二头肌收缩，在最高点保持 2 - 3 秒，然后缓慢放下。每组 10 - 15 次，每集电视剧休息时做 2 - 3 组。这个动作能有效锻炼肱二头肌，增加肌肉量，让手臂线条更紧致。例如，坚持做一段时间，能明显感觉到手臂变结实，拜拜肉减少。
2. 墙壁俯卧撑：高效瘦臂好帮手
面对墙壁站立，双脚与肩同宽，双手撑墙，比肩略宽。身体前倾，手臂伸直，与肩同高。缓慢屈肘，让胸部靠近墙壁，感受手臂和胸部肌肉发力，保持背部挺直，不要塌腰。至手臂弯曲呈 90 度，保持 2 - 3 秒，再慢慢伸直手臂回到起始位置。每组 12 - 15 次，每看几集电视剧做 3 - 4 组。墙壁俯卧撑主要锻炼肱三头肌，能消除手臂后侧赘肉，使手臂更纤细。像一些没时间去健身房的人，通过在家追剧时做这个动作，手臂线条逐渐变得优美。
3. 动作原理大揭秘
简易哑铃臂弯举通过收缩肱二头肌，增加肌肉维度，消耗手臂脂肪，使手臂更有型。墙壁俯卧撑则着重锻炼肱三头肌，刺激肌肉生长，提升基础代谢率，帮助燃烧更多热量，从而达到瘦手臂的目的。这两个动作相辅相成，全面锻炼手臂肌肉，让手臂从各个角度都能瘦下来。
4. 追剧场景完美适配
追剧时，我们长时间坐着，正好利用这段闲暇时间做这两个动作。无需专门的场地和复杂的器械，只需一对哑铃或一面墙壁。在广告间隙、剧情平缓时，随时停下手中零食，起身做几组动作。既能让追剧变得更有意义，又能轻松实现瘦手臂目标，一举两得。
5. 注意事项不可忘
做哑铃臂弯举时，要选择合适重量的哑铃，太重易受伤，太轻达不到效果。墙壁俯卧撑要保持正确姿势，避免塌腰、撅臀，否则会影响锻炼效果，还可能损伤腰部。运动过程中，若手臂出现疼痛或不适，应立即停止，给身体足够休息时间。
追剧不停瘦臂行，简单动作塑美形。珍视美丽，从每一次抬手开始。
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