• 直角肩的魅力与重要性

• 美观加分：直角肩线条流畅，能让颈部看起来更修长，肩部更挺拔，提升整体气质。无论是穿 T 恤、衬衫还是连衣裙，直角肩都能让穿搭更出彩，展现出优雅自信的形象。

• ♀️体态改善：拥有直角肩往往意味着良好的体态。很多学生长期伏案学习，容易出现含胸驼背的不良体态，不仅影响美观，还可能导致颈椎、肩部疼痛。锻炼直角肩的动作能增强肩部肌肉力量，帮助纠正体态，缓解身体不适。

• 动作一：床铺仰卧哑铃肩推

• ♂️准备姿势：平躺在床上，背部紧贴床垫，双腿屈膝，双脚踩床面。双手握住哑铃（若无哑铃，可用装满水的矿泉水瓶代替），手臂自然伸直，哑铃位于肩部两侧。

• ♂️动作过程：吸气准备，呼气时将哑铃向上推起，直到手臂伸直，接近天花板，但不要锁死肘关节。感受肩部肌肉的收缩，保持 1 - 2 秒。然后吸气，缓慢放下哑铃回到起始位置，重复 10 - 15 次为一组，每天进行 2 - 3 组。

• 动作二：床边坐姿肩部环绕

• 准备姿势：坐在床边，双腿分开与肩同宽，双手自然下垂。保持背部挺直，不要弯腰驼背。

• ♀️动作过程：以肩部为轴，缓慢地将双肩向前画圈，画 10 - 15 圈后，再向后画圈同样次数。画圈时幅度适中，感受肩部的拉伸和放松。此动作可促进肩部血液循环，缓解肩部僵硬，每组之间休息 30 秒，每天进行 3 - 4 组。

• 动作三：床铺平板支撑转肩

• ♂️准备姿势：趴在床上，双手撑床，与肩同宽，手指向前。双腿伸直，脚尖着床，将身体撑起，保持背部、臀部和腿部在一条直线上，形成平板支撑姿势。

• ♀️动作过程：吸气，将右手向上抬起，向左侧转动身体，使右手尽量靠近左侧肩部，眼睛看向右手，感受右侧肩部的拉伸，保持 2 - 3 秒。然后呼气，回到平板支撑姿势，换左手重复动作。左右各做 8 - 10 次为一组，每天进行 2 - 3 组。

• 动作四：仰卧肩部拉伸

• ♀️准备姿势：平躺在床上，双手在身体后方交叉，掌心相对。双腿伸直，放松全身。

• ♂️动作过程：吸气，将双手向上抬起，尽量远离身体，感受肩部前方肌肉的拉伸，保持 15 - 30 秒。呼气，缓慢放下双手。这个动作能有效拉伸肩部肌肉，改善肩部柔韧性，每天进行 3 - 4 组。

• 动作五：侧躺肩部提升

• 准备姿势：侧躺在床上，下方手臂伸直，贴于身体一侧，上方手臂自然弯曲，放在身体前方。下方腿部伸直，上方腿部屈膝，放在床面上。

• ♀️动作过程：吸气，将上方手臂向上抬起，尽量抬高，感受肩部外侧肌肉的收缩，保持 2 - 3 秒。然后呼气，缓慢放下手臂。每侧各做 10 - 15 次为一组，每天进行 2 - 3 组。

• 练习注意事项

• ⚠️动作规范：在进行每个动作时，务必保持动作规范。不规范的动作不仅无法达到锻炼效果，还可能导致肌肉拉伤、关节损伤等问题。如果不确定动作是否正确，可以对着镜子练习，或者观看专业的教学视频。

• 控制力度：刚开始练习时，不要追求过大的强度或重量。应根据自己的身体状况和能力，逐渐增加动作的难度和次数。如果在练习过程中感到疼痛或不适，应立即停止，避免造成更严重的伤害。

• 适当休息：每组动作之间要给予身体适当的休息时间，让肌肉有恢复的机会。同时，不要连续长时间进行高强度训练，以免身体过度疲劳，影响后续的练习效果和身体健康。

学生党们，宿舍床铺也能变身健身房。五个动作，开启直角肩塑造之旅。记住，美丽体态，从每一次坚持开始。

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