家人们都想拥有超酷手臂吧？想就赶紧看！

手臂练好了，男的超有魅力，女的也特显力量感。想手臂线条漂亮，得着重练肱二头肌、肱三头肌和前臂肌群。下面这些训练方法超高效，不管新手老手都能练。

肱二头肌咋练？哑铃弯举，站着坐都行，双手各拿哑铃，掌心朝前，大臂贴紧身体，弯肘把哑铃举到肩膀，再慢慢放下。锤式弯举掌心相对，集中弯举单臂撑膝盖，都是不错的变化动作。杠铃弯举，站好双手同肩宽握杠铃，掌心朝上，身体稳住，只用手臂发力举到胸部，别靠别的地方借力。绳索弯举用龙门架低滑轮，双手抓直杆或绳索，一直保持用力弯举。

再讲讲肱三头肌训练。窄距俯卧撑，双手距离比肩膀窄，身体成直线，往下时肘部贴紧躯干，刺激三头肌效果超棒。仰卧臂屈伸也叫碎颅者，躺长凳上，双手握杠铃或哑铃，手臂伸直垂直地面，屈肘把杠铃放额头附近再推回。绳索下压用龙门架高滑轮，双手握绳索，大臂固定，往下压到腿两侧，注意到最下面时肌肉绷紧。凳上臂屈伸，双手撑双杠或凳子边，身体垂直下降，肘部向后弯，起来时感受三头肌发力。

接着是前臂训练。腕弯举分正握反握，坐着把前臂放大腿，正握练屈肌，反握练伸肌。农夫行走，双手提哑铃或壶铃，收紧核心走60秒以上，能增强握力和前臂耐力。悬垂握力训练，在单杠上吊着，能坚持多久就多久，厉害的试试单手悬吊。

要是去不了健身房，在家也能练。窄距俯卧撑、倒立撑（这个有点难）、椅子臂屈伸，都是自重训练好方法。还能用弹力带模仿弯举、下压动作。没哑铃的话，装满水的水瓶、塞重物的书包都能代替。

训练得讲究方法。一周练2 - 3次手臂，别连着两天高强度练。想增肌每组8 - 12次，要力量每组4 - 6次，练耐力每组15 - 20次，每个动作做3 - 4组。慢慢增加重量或次数，这样肌肉才长得好。练完一定要拉伸放松肱二头肌和肱三头肌。

注意训练时别甩身体借力，要稳稳控制动作。肘关节疼就少做臂屈伸这种孤立动作，多做引体向上、俯卧撑这些复合动作。饮食多补充蛋白质，保证充足睡眠，肌肉恢复得才快。

给个健身房训练计划参考，肱二头肌：杠铃弯举4组×10次 哑铃锤式弯举3组×12次；肱三头肌：绳索下压4组×12次 窄距俯卧撑3组做到力竭；前臂：腕弯举3组×15次 农夫行走2组×60秒。大家按自己目标调整，坚持4 - 6周，手臂肯定大变样！

健身就是让自己变好，每次锻炼都是给自己加分。按这些方法好好练，都能拥有超赞的手臂线条。