引体向上，锻炼背肌的王牌动作，也是健身中不可缺少的复合动作。

但是，你知道吗，调查显示，能够标准完成 10 个以上引体向上的人，在健身人群中所占比例不足 30%，很多人甚至连一个引体向上都完成不了。

想要提升引体向上的数量，我们需要正确的方法跟技巧。

首先，增强上肢力量。

如果你刚开始无法完成多个引体向上，意味着背部、手臂力量太薄弱、握力不够，而强壮的手臂、背部和肩部肌肉是做好引体向上的基础。

我们可以加入哑铃硬拉、俯卧撑、杠铃划船等针对性训练，让你的肌肉逐渐强大起来，为引体向上训练打好基础。

其次，掌握正确的动作技巧，能让你事半功倍。

很多人在做引体向上时，动作不规范，不仅效果不佳，还容易受伤。正确的姿势应该是：

首先，双手应正握横杆，间距略宽于肩部，手指要紧握横杆，以提供足够的支撑和稳定性。在起始位置，身体自然下垂，双脚离地，双腿伸直或微微弯曲。头部保持正直，眼睛向前看，不要低头或仰头。

其次，发力时，主要依靠背部和手臂的协同作用。背部肌肉收缩，带动手臂向上拉起身体。手臂的动作要稳定而有力，肘部向身体两侧靠拢，避免向外张开。同时，要注意避免身体的晃动和摆动，保持身体的稳定和垂直。

当身体向上拉起时，下巴要超过横杆，然后，缓慢地控制身体下降，回到起始位置，注意不要让身体自由落体，以免造成肌肉拉伤。

第三，循序渐进的训练原则

别一开始就想着一口气做很多个引体向上，这是不切实际的，我们给自己制定一个合理的训练计划，逐步增加次数和难度。

比如说，第一周每天做 3-4 组，每组 3-5 个引体向上，第二周就可以增加到每组 4-6 个引体向上，慢慢提升组数跟数量，才能让你突破数量的限制。

第四，劳逸结合，不要过度训练

如果只是一味地高强度训练，而不给予身体适当的休息和恢复时间，那么肌肉可能会过度疲劳，甚至出现损伤。

引体向上训练时，我们也要注意给身体足够的休息和恢复时间，比如每次训练后休息1-2天时间，当酸疼感消失了再开启下一轮训练，肌肉才能生长得强大、粗壮起来。