2024年10月17日

探索简单、有科学依据的热身方法，无需不必要的大惊小怪即可提高表现！

近年来，锻炼前的热身变得过于复杂。现实情况呢？热身是任何锻炼程序中最简单和最重要的部分之一。

让我们切入正题。热身最重要的事情就在名字中——热身！目标是提高您的核心体温。研究表明，核心温度的升高会带来一系列性能优势。

关于该主题的早期研究表明，肌肉在较高温度下表现更好。事实上，多项研究发现，肌肉温度每升高 1°C，功率输出就会增加约 2-5%。较暖的肌肉不仅表现更好，而且发送和接收信号的速度也更快，从而缩短了反应时间。这适用于慢速和快速肌肉纤维，其中快速纤维的好处更大。您知道吗，与慢速纤维相比，快纤维的生长潜力是慢速纤维的两倍？

关于昼夜节律的研究还强调了体温对运动表现的重要性。温暖的温度会带来更好的表现，这就是为什么许多老式健美运动员（正确地）专注于在举重前取暖的原因。

健美运动员往往会弄清楚这部分。大多数人穿着保暖的衣服走进健身房，在跑步机上跳几分钟，然后开始用更轻的重量热身。老实说，这就是你所需要的！

这是一个简单的热身程序：

1. 穿暖和的衣服以保持体温。
2. 在跑步机上行走 5-10 分钟，让血液流动。
3. 从您的第一次锻炼开始，从轻装上阵逐渐增加到您的工作组，从而增加体重。

一旦你出了一身汗，你就可以开始了。

泡沫轴已经流行起来，但在热身方面，它的有效性值得怀疑。泡沫轴可能会暂时增加柔韧性，但研究表明，它的性能并不优于动态拉伸。动态伸展运动——如深蹲、俯卧撑和引体向上——是也可以热身肌肉的运动，使它们更有效。

2014 年的一项研究发现，泡沫滚动和静态拉伸都增加了运动范围，但效果非常短暂，仅持续约 10 分钟。如果您感到僵硬，泡沫轴可以帮助您动起来，但动态伸展运动仍然物超所值。

静态拉伸——保持一段时间的伸展运动——似乎是个好主意，但它对热身没有效果。事实上，静态拉伸在锻炼中没有功能延续，甚至会损害表现。

例如，在硬拉前伸展腘绳肌不会改善您的硬拉运动范围。神经系统不是这样工作的，静态拉伸也无法防止受伤。更糟糕的是，它实际上会降低您的举重能力。

如果您喜欢静态拉伸，请将其保存起来以备锻炼后使用，或者使用它来更好地实现特定的灵活性目标，例如进行劈叉。

最好的热身方法是专注于提高核心体温的活动，并为您的身体即将进行的动作做好准备。坚持简单的热身，包括轻度有氧运动、动态伸展运动和在第一次锻炼时逐渐增加重量