又到一年运动时。

今年被大家选中的“网红运动器械”是——壶铃。

在社交平台上，你可以看到大家分享的从“壶铃摇摆练了一个月效果”、壶铃选购到壶铃跟练课程等各种主题的帖子。

某社交平台截图

认真来讲，壶铃确实是一个非常不错的锻炼工具，占地面积小、无声音不扰民，而且壶铃运动多为全身性复合运动，一个工具锻炼全身，提升力量、耐力、柔韧性和平衡性。

但是，用壶铃锻炼也是有门槛的。如果选的不合适、发力位置不对，很容易增加受伤的风险。

今天就来跟大家聊聊，怎么正确、安全地玩转壶铃～

入门第一步：

选一个适合你的壶铃

一个倒 U 形的把手连接着一个圆滚滚的球体，这就是最常见的壶铃形状。

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“倒 U 型的把手”让训练者可以在运动时选择多种握法，锻炼到身体不同部位的肌肉：

比如可以单手握在顶端，方便进行单腿硬拉、壶铃抓举等动作；可以双手握在顶端，进行壶铃甩摆，壶铃硬拉等动作；也可以双手握在两端，端起壶铃，进行负重前蹲；或者将壶铃倒置，握在底端，撑起壶铃，进行推举动作。

“圆滚滚球体”的材质也有多种不同的选择，铸铁、塑料、钢砂……不同材质的壶铃重量和手感有所不同。

对新手而言，更加推荐铸铁材质的壶铃。因为在同等重量下，它的体积更小重心更稳，容易精准发力。

在选购壶铃时，新手也不要盲目上重量。过重的壶铃不仅可能导致姿势不正确，还会增加受伤的风险。可以考虑从 6～12 公斤开始，随着训练的深入再逐步增加重量。不过更推荐的方式是，找一个有壶铃的健身房，在专业健身教练的指导下进行壶铃体验，找到适合自己的重量。

入门第二步：

学会正确发力

壶铃是一种相对高阶的锻炼器械，对身体素质的要求较高，尤其是核心控制与抓握能力能力，建议有一定健身基础的同学再进行接触与锻炼，避免损伤。正确的运动姿势是壶铃安全、有效训练的前提。

壶铃的基本使用方法：

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握持壶铃

双手握住壶铃的把手，保持手握把手的距离略大于肩宽，手心朝向身体，手臂自然下垂。要确保手腕处于中立位置，避免出现过度弯曲或者过度伸直的情况，造成TFCC（三角纤维软骨复合体）损伤。

图片来源：作者拍摄

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核心收紧

在进行壶铃动作时，保持核心肌群（腹部、腰部和背部）紧绷，维持身体的稳定性。