用不同的手指提起重量

这项练习往往要求用一根手指完成，是增强抓握力的最佳练习方式。德国著名大力士赫尔曼·格纳（Herman Gorner）经常用不同的手指来提起重物，以此增强手指力量，以便在硬拉时能够抓起更大的重量。这种练习有许多种不同的形式，如引体向上、提举杠铃与哑铃等。

静力压迫

这一练习的可取之处在于你仅仅需要握住某种物体（如弹簧夹或网球）不放，尽量坚持10～15秒。这项练习的唯一缺点就是不太吸引人，因为你无法衡量自己的进步。不过你可以使用一个测力计，测力计的优点在于它的指针能够停留在练习过程中压力所达到的最大刻度。

前臂训练的“要”与“不要”

·要进行充分的伸展与收缩。

·所有的训练动作都要保持适当的速度，让肌肉发热。

·任何训练都不要借力。

·不要让杠铃从手中滑落，需十指紧扣，始终牢牢握住杠铃。

技巧、要点及其他训练计划

腕部所做的任何一种充分收缩与伸展的动作，都有助于提高前臂的力量、围度、形状。开始进行一周大约3次的前臂专项训练时，选择一项前臂内侧的练习和一项前臂外侧的练习。首先完成3组前臂内侧的练习，每组10次。短暂的休息后，做3组前臂外侧的练习，每组10次。各项练习每周增加1组，直至增加到每项练习做6组。如果在提高的过程中感到重量负荷不够，则应随时增加负荷重量，达到使你在完成每组的最后几次动作时必须尽全力完成的程度。

力量训练计划

开始进行力量训练时要采用适当的重量，使你能够完成5组，每组15次。每周增加5磅重量，始终保持每组15次。

肌肉训练计划

肌肉训练需要更多的次数，而不是重量的增加，它也可以作为力量训练的变化形式。开始时完成6组，每组20次，每周增加5次，一个月之内增加到每组40次。

围度训练计划

如果你的前臂较瘦，需要增大前臂围度，就应在完成最初的训练后，用更多的时间来锻炼前臂内侧。选择两项前臂内侧的练习，每项练习各做4组，共做8组，直到你的前臂增长到合适的围度。你可以在训练过程中尝试各种重量与次数的组合，检验它们的效果差异。

多样化的必要性

你应该在训练中变换练习形式，如屈腕弯举、握力器、腕力轴等。多样化的练习能够从不同角度来锻炼肌群，使你得到更全面的提高。

粗杆哑铃与粗杆杠铃

因为粗杆哑铃与粗杆杠铃很难找到，可以在握杆位置缠上一层较厚的海绵橡胶，然后缠成任何你想要的厚度。使用粗杆哑铃与粗杆杠铃进行少量的练习之后，你的前臂很快就会撑起衣袖。

李小龙关于前臂训练及器械的文字记录

在练习中，始终牢握杠铃杆，进行充分的伸展与收缩。在铃杆上缠些东西，使之变粗，训练效果会更好。最重要的是，在任何练习中绝不要借力。采用适当的重量，不要让肌肉受到损伤。

在握杆处缠上海绵，在日常训练中尽可能多地采用粗杆练习。

（致李鸿新）你为我制作的握力器太棒了，它对我的训练帮助很大。

（致李鸿新）我还要再次感谢你为我制作了握力器（还有双杠臂力器、铭牌，以及其他东西）。你制作的东西总是非常专业……我的握力和前臂都有了进步，也多亏了你制作的腕力轴。

李小龙的前臂/握力训练计划

前臂训练

1．掌心向上屈腕弯举——4组，每组17次

2．掌心向下屈腕弯举——4组，每组12次

3．单头哑铃弯举（A）——4组，每组15次

4．单头哑铃弯举（B）——4组，每组15次

5．反握弯举——4组，每组6次

6．腕力轴——完全缠绕，4圈

7．单头哑铃旋转——3组，每组10次

握力训练（随时进行——每天）

1．握力器——5组，每组5次

2．捏握练习——5组，每组5次

3．抓握练习——5组，每组5次

指提

五个手指全部练习（左、右手）

腕力练习

1．杠铃旋转——5组，每组5次

2．单头哑铃——3组，每组10次

3．长单头哑铃——3组，每组5次