前臂训练

1．反握弯举——3组，每组12次

2．掌心向上屈腕——3组，每组12次

3．掌心向下屈腕——3组，每组12次

4．腕力轴——卷起、放下1次

（注：使用粗把手，每天尽可能多地练习）

5．反握弯举——3组，每组10次

6．腕屈肌弯举（B或D）——3组，每组10次

7．腕伸肌弯举（B或D）——3组，每组10次

8．腕力轴——尽可能多

（注：B为杠铃，D为哑铃。）

前臂握力与腕力练习

1．指力——指提

2．握力——捏握，抓握，握力器

3．前臂——掌心向上，掌心向下，反握弯举

4．腕力——单头哑铃，杠铃旋转

①现代流行的佐特曼弯举与李小龙的方式不同，具体方法是：坐在凳端，腰背挺直，双手反握哑铃，手臂下垂。弯举哑铃，当哑铃距离肩膀前大约15～20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。保持收缩片刻，然后将哑铃反转过来，从而使手掌向前。放低哑铃，克服放下时产生的重力。当到达最低位置时，将哑铃转回最初的反握法。重复上述动作。——译者注

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