如果你是一名老读者，我相信你应该知道，对于最大化增肌和发展力量而言，较长的组间休息（2-3分钟）是要好于较短的组间休息的（30-90秒）。

然而另一方面，也有研究发现，休息-暂停组和拮抗肌超级组这样的训练技巧对于增肌的效果同样也不错。但在这样的训练方法中，组间休息明明时间很短啊！这是什么原因？为什么较短和较长的组间休息时间对于增肌都是有利的？

本文就跟大家仔细探讨有关组间休息时间背后的科学。坐稳扶好，前方干货预警。请不要跳读，否则很难看懂，这也许是有关组间休息最科学的分析了。

在上世纪90年代，较短的组间休息时间被认为对增肌是非常有帮助的，因为那时有研究表明，高容量训练加上较短的组间休息时间能够带来非常大的急性生长激素反应。然而，虽然生长激素名字里面有“生长”二字，但它不只是影响生长，还能调节能量代谢。

高容量短间歇的训练产生了对能量的大量即时需求，并增加了乳酸。血乳酸水平越高，体内酸性条件就越强。考虑到生长激素的代谢作用，在酸性条件下生长激素分泌提高，那么乳酸和生长激素对运动的反应有很强的相关性也就不足为奇了。

但问题是，生长激素反应是否一定是增肌的关键因素？并不是。

在30秒短跑后生长激素的分泌会显著提高，这个幅度要远高于组间休息时间为3分钟的5×5全身力量训练（1-5 vs 8-24µg/L），但是你觉得短跑的增肌效果要好于全身的力量训练吗？很显然不是！

事实上，Fink等人在2018年的一项文献就已经表明，运动引起的急性激素反应与肌肉生长本身并不直接相关[1]。

了解了这样的一个背景之后，现在再让我们讨论一下不同组间休息时间对增肌的影响。

大多数研究表明，当训练量和努力程度相同时，较长的组间休息会比较短的组间休息带来相似或者有时候更好的增肌效果[2]。注意我下划线的条件，训练量和努力程度相同，这是非常重要的点。

大多数研究都会让受试者训练到力竭。当组间休息时间很短时，恢复就会不足，那么你在力竭的情况下就会做更少的次数，或者你不得不降低重量来做相同的次数。这就是更短的组间休息被认为对于增肌不利的主要假设：更少的机械张力。