• 猫式进入，右脚来到右手外侧
• 调整左膝向后支撑，脚背贴地
• 吸气舒展背部，呼气手肘落地
• 骨盆自然下沉，舒缓髋部紧张
• 保持10-15个呼吸，反向练习

3，新月式扭转进阶

• 从蜥蜴式进入，左手肘支撑
• 左膝屈膝，吸气让脊背延展
• 呼气，扭转身体逐渐向右后
• 右手握合左脚，加深髋舒展
• 保持10-15个呼吸，反向练习

4，半神猴式

• 猫式进入，左膝支撑，右腿向前伸展
• 双手食指支撑，左脚背和小腿贴地
• 吸气舒展背部，加深延展右腿后侧
• 骨盆左右端正，感受右腿后侧延展
• 保持10-15个呼吸，反向练习

5，半神猴式进阶

• 半神猴式进入，手掌支撑稳定
• 吸气放松脊背，呼气右脚回勾
• 加深右小腿后侧的伸展空间
• 保持10-15个呼吸，反向练习

6，单腿背部伸展式