一字马。是很多瑜伽初学者向往的体式，天生不是很柔软的人会发现很难，这个姿势需要有相当强的柔韧性，尤其是在臀部，腘绳肌，股四头肌和下背部。因此，需要循序渐进，慢慢来！

该体式对身心都有许多好处。体式可以改善腿部和臀部的柔韧性和血液循环。当您放松进入姿势时，骨盆区域变得柔软，使臀部打开从背部释放压力。

该体式还伸展大腿，腘绳肌和腹股沟肌肉，并刺激和按摩腹部器官。手臂举起时，这种体式可以增强脊柱，手臂和核心肌肉。

如果您的椎间盘凸出，坐骨神经痛，疝气和/或髋关节脱位，则不建议练习该体式。

帮助打开臀部，大腿和腹股沟肌肉的动作最适合进行准备。此外，专注于呼吸有助于为安全进入神猴式提供所需的内部力量。

和练习其他体式一样，从热身开始。肌肉温暖后，所有伸展运动都将更舒适，更容易实现，更有效并且更安全。从强力流瑜伽甚至是有氧运动开始，让大量血液流过您的身体，尤其是腿上的大块肌肉。

锻炼腘绳肌

花一些时间在前屈中，例如站立前屈，下犬式和双角式。尝试通过以下方式在姿势中引入一些动态动作：例如下犬式到单腿下犬式之间流动，或者双角式中将手从一侧的脚轻轻移到另一侧。

将缓慢，受控的运动引入此类拉伸中有助于给肌肉热身，并可以使您比使用这些姿势的简单静态版本更深入这些姿势。