准备一字马最重要的步骤是打开髋部。

蜥蜴式

将两只手放在前脚的两侧，确保前膝盖位于前脚踝上方，并且不会伸过脚踝。后腿膝盖放于地面上，重量不应放在关节本身的任何部分。如果您的后膝盖有任何不适，可以将其放在毯子上。您可以抬起手掌，或垂下肘部（如果需要，可以使用瑜伽砖帮助，要避免在此伸展过程中使背部变圆）。应该感觉到后腿的髋屈肌有深度伸展。

在这里，请密切注意您的髋骨，以便获得最深的伸展力。练习这个姿势很容易让后髋向侧面打开，但是通过使您的髋骨彼此保持一条直线，您可以将臀部区域作为目标

半劈叉

直接从蜥蜴式过渡到半劈叉。将尾骨向后拉，并在拉直前腿时从髋部开始前屈，使胸部更靠近前膝。

要牢记的原则是，臀部彼此水平，以最大程度地扩大前腿后部的伸展度。吸气时，从该体式过渡到蜥蜴式，胸部引导向前拉，然后再次呼气回弓步式中。保持几次均匀呼吸，看一下是否可以在每次练习中进一步提高灵活性。

加强侧伸展式

从高位冲刺开始，将您的姿势缩短大约一只脚的距离，然后将后脚跟放在垫子上，使后脚与前脚跟成45度角。将您的手放在臀部上，并使您的髋骨与垫子的正面成直角。启动你的核心，让腹部去找大腿。

一旦您开始感觉到脊柱弯曲，就该停止了！将您的手放在瑜伽砖上，胫骨或地板上，只要您能保持前腿笔直和脊柱平坦即可。

鸽子式