所以，单靠运动，尤其是局部运动，很难直接作用到腹腔的脂肪。想要瘦肚子，必须从改善饮食入手，调整身体的代谢状态。

内脏脂肪的增长、胰岛素抵抗的发生，和高糖饮食高度相关。不只是甜食，白米饭、面条、面包、奶茶、果汁等高GI食物，都会让血糖飙升。

血糖高，胰岛素就高。胰岛素一高，脂肪就难被分解，还会被不断合成。尤其是肝脏附近的脂肪，更容易在高胰岛素状态下堆积。

所以，想要控制内脏脂肪，第一步就是严控糖分摄入，尤其是精制碳水。

不是不吃，而是吃对。

饮食结构要做两个核心调整：

第一，减少精制碳水的比例。控制主食量，选用低GI食物，比如糙米、全麦面包、藜麦、红薯等。

第二，增加优质蛋白和好脂肪。瘦肉、鸡蛋、鱼类、豆制品是蛋白质的好来源，而像牛油果、坚果、橄榄油等富含单不饱和脂肪的食物，有助于改善脂肪代谢。

蔬菜必须多吃。膳食纤维能稳定血糖、促进肠道菌群健康，也能间接降低内脏脂肪。

长期熬夜、压力过大，会让体内的皮质醇水平升高。皮质醇一高，身体就更倾向于囤积内脏脂肪，尤其是在腹部。

这也是为什么很多人工作越忙、睡得越少，肚子越大。瘦肚子不是拼体力，而是调整生活节奏。

控制每天摄入总热量，远比多做几组卷腹有效。研究发现，间歇性断食（如16:8饮食法）可以显著减少内脏脂肪的堆积。

间歇性断食的原理，是拉长空腹时间，让胰岛素水平下降，从而启动脂肪分解。只要方法得当，不节食也能有效减脂。

但不建议所有人都尝试，尤其是有基础疾病者，请咨询专业医生后再执行。

大强度有氧运动会提升食欲，很多人跑完步吃得更多，反而不利于整体减脂。

相比之下，中低强度的快走 抗阻训练（如深蹲、哑铃训练）更适合多数人。肌肉量提升后，基础代谢会上升，身体更容易处于脂肪燃烧状态。

每周安排3~4次抗阻训练 每天30分钟快走，是最推荐的模式。