第一周：控糖过渡期。砍掉高糖饮料、甜品、精米白面，三餐主食减半。

第二周：稳定血糖期。主食换成低GI粗粮，蛋白质摄入增加，每餐加蔬菜。

第三周：增加抗阻训练。每周3次抗阻运动，配合快走，控制晚餐总热量。

第四周：巩固代谢节律。尝试间歇性断食，延长夜间空腹时间，优化睡眠时间。

只要坚持四周，大多数人腰围都会明显减少，精神状态也会提升。

根据《中国居民膳食指南（2022年版）》，控制能量摄入、优化饮食结构、增加体力活动，是控制内脏脂肪的基础措施。

国家卫健委也多次发布健康提示，强调控制腹型肥胖不仅是形体问题，更是预防代谢综合征、2型糖尿病、脂肪肝等慢病的核心措施。

瘦肚子，不是为了好看，而是为了活得更久。

肚子上的脂肪，不是运动不够，而是吃错、睡差、节奏乱。控制糖分、调整饮食结构、规律作息、科学运动，才是甩掉内脏脂肪的根本。

不是跑步没用，也不是卷腹无效，而是你没找对方法。

别再盲目苦练腹肌，先从一口饭、一顿觉开始改变，坚持四周，看身体给你的反馈。

资料来源：

①. 国家卫生健康委员会. 《中国居民膳食指南（2022）》[M]. 北京:人民卫生出版社, 2022.
②. 黄建始. 控制内脏脂肪，防控慢性病的关键[J]. 中华预防医学杂志, 2021, 55(3): 241-245.
③. 中国营养学会. 《2023年版中国肥胖医学营养共识》[EB/OL].