动作详情：同样以俯卧支撑姿势为基础，收紧核心肌群，然后快速交替提膝，动作坚持30秒，重复5组。

这一动作对腹部和腿部肌肉有着强烈的刺激，能塑造紧致的腰腹和有力的腿部线条。

动作4、深蹲

动作详情：双脚与肩同宽，缓慢下蹲，膝盖不超过脚尖，保持背部挺直，当臀部低至膝盖的位置，再慢慢恢复站姿，这个过程中膝盖关节要避免内扣，动作进行15次，重复5组。

深蹲主要锻炼大腿肌肉、臀部和核心肌群，是打造翘臀和强壮腿部的黄金动作。

动作5、弓步蹲

动作详情：站立状态，然后往前迈开一条腿，前腿屈膝呈 90 度，后腿伸直，然后恢复站姿，再换另一条腿进行，动作进行15次，重复5组。

这个动作可以提升腿部的稳定性和力量，同时塑造优美的臀腿形态。

动作6、平板支撑

动作详情：俯卧支撑状态，双肘和双脚支撑地面，臀部夹紧，收紧核心肌群，保持身体呈一条直线，坚持到力竭的时间，重复4组。

平板支撑能够锻炼核心肌群，增强身体的平衡和稳定性。

动作7、后臂屈伸