马拉松是一项考验意志力和身体耐力极限的运动，没有过硬的系统训练打底，在比赛中很容易出现不可控的状况。今天我们给大家带来几个极易入手的核心力量训练动作。

核心肌群在哪里？

核心肌群并不仅仅指腹肌，它是指位于腹部前后环绕着身躯、负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，主要由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成。

下面这张图片，能让我们更直观地了解核心肌群所在的位置。

核心肌群示意图。

我们日常弯腰搬东西、爬楼梯、跑步健身等，都需要用到核心力量。

训练核心有啥用？

核心肌群对身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持的作用。

核心力量训练，是以稳定人体核心部位、控制身体重心运动、传导上下肢力量为主要目的的能力训练，可以逐步增强运动表现，降低受伤风险。

强大的核心是跑者必备的素质，加强核心力量训练，不仅能够帮助跑者增加爆发力、提高跑步效率，而且可以改善身体稳定性和平衡性，降低受伤率。

如何训练核心力量？

训练核心力量，只需长期坚持练习几个关键动作就可以。来，跟着教练学习一些简单有效的训练方法：

1. 斜卧上下摆腿

上半身斜卧、保持稳定，核心腰腹收紧，骨盆保持后倾，膝关节伸直微屈，两腿上下摆动，双脚不要落地。

组数：15～20次×3组

2. 仰卧“剪刀脚”

身体平躺，仰卧位，核心腰腹收紧，骨盆保持后倾，膝关节伸直微屈，两腿上下交叉摆动，呈“剪刀”型，双脚不要落地。

组数：15～20次×3组

3. 斜卧“自行车”

上半身斜卧、保持稳定，核心腰腹收紧，骨盆保持后倾，双腿交叉做蹬伸折叠（像骑自行车一样）。

组数：1分钟×3组

4. 静立仰卧抬腿

身体平躺，仰卧位，核心腰腹收紧，骨盆保持后倾，双腿抬起交叉呈60-90度，每次交叉保持3-5秒。

组数：15次×3组

5. 仰卧腿环绕

身体平躺，仰卧位，核心腰腹收紧，骨盆保持后倾，膝关节伸直微屈，双腿由内向外画圆。

组数：30秒×3组

今天的课程到这里就结束了，快练习起来吧！