这些不是肩胛骨能做的所有动作但它们是主要的动作。

这一部分的肌肉，非常建议大家用等长训练的方式来强化练习。等长运动是指肌肉在不改变长度的情况下产生收缩而关节不动的运动，这些运动会帮助你改善动作模式和不良体态。

为了能够让大家看清楚肌肉动作和肩胛骨的状态，以下动作采用男性模特来示范。

收缩胸小肌和前锯肌，将肩胛骨的外边缘向前拉，也就是所谓的肩胛伸展。

采用站立姿态，双臂垂放于身体两侧，肩膀向前移动，就像你试图在做夹胸运动一样。保持这个姿势至少几秒钟，然后放松，手臂放回身体正侧方。重复动作。

另一个锻炼前锯肌的动作是“擦墙”，在小臂上套上mini弹力圈，或者小臂将一个泡沫轴抵在墙上，保持小臂垂直于地面在墙上进行上下滑动。

肩胛回缩很容易理解，就像你试图在两片肩胛骨之间挤压一个物体一样。

这个动作主要由上背部的菱形肌和斜方肌来完成。把弹力带的中间绑在一个固定物体上，握住后退，感受到弹力带的张力，然后将手臂放在胸前，弯曲肘部，通过挤压你的肩胛骨将弹力带往后拉，保持这个姿势几秒钟，重复动作。

肩膀“拍击”是另一种锻炼菱形肌和斜方肌的等长运动。坐着或站着，双臂放在身体两侧，抬头挺胸，核心稳定脊柱保持中立。通过挤压你的肩胛骨将手臂从身体两侧移动到身体后方，保持几秒，完成两到四次重复。