高考和中考进入倒计时，紧张的备考氛围让不少考生产生很大的心理压力，出现了焦虑不安、情绪敏感等负面情绪。如何做到心理减压，积极应对高考和中考呢？厦门市仙岳医院儿童青少年心理门诊主任李韵针对相关问题，为广大考生和家长一一支招。

过分在乎名次升降的敏感心理

支招:考生要构建独立稳定的心理状态，建议避免与同学进行比较，包括名次和分数的比较，要学会与自己的进步进行比较。

过度疲劳引起的烦躁心理

支招:掌握科学的复习方法，比如学科交叉学习。

过分追求完美的苛刻心理

支招:适当调低心理期望值，同时协调好人际关系，为不良情绪找一个宣泄途径。

认为“我不行”的自卑心态

支招:理解和包容考生当下的无奈和无能为力，再引导他（或她）正确看待考试。考试只是对一般能力的考查，只要用心复习、合理利用备考时间，就会取得相应成绩。

觉得“都会了”的自负心态

支招:引导考生客观评价自己，健全心理机制。

【建议】

这样缓解考前心理不适

1.肌肉放松法

将自己的注意力集中在肌肉感受上，有意识地进行不同部位肌肉的“紧张-松弛”训练，每次5-10分钟。

2.呼吸放松法

可以进行呼吸放松，在学习间隙放松坐好，进行“腹式呼吸”，一般5-10分钟就有很好的减压效果。

3.嚼口香糖

有科学研究表明，咀嚼口香糖可以一定程度缓解焦虑以及促进大脑放松。学生可以通过嚼口香糖来缓解焦虑紧张，消除大脑困倦。

4.音乐放松

考生可以选择舒缓放松的轻音乐，在学习或睡眠前收听。

5.保持充足睡眠

保持充足睡眠，在睡觉前用温水泡脚并喝一杯温牛奶。

6.保持稳定的生物钟习惯

像往常一样合理安排学习、饮食、锻炼等，掌握自己“体力”“情绪”“智力”周期，预先予以干预或调节。

作者：龚小莞

来源： 厦门晚报