2.2前平举

两脚与肩同宽，身体直立，两手持重物（哑铃、壶铃）落于体前，肘部微屈，两手前平举，发力时呼气；注意保持肩胛骨下降，不要耸肩，主要感受肩部前侧三角肌前束的发力。动作可安排12-15次，3-4组。

2.3俯身飞鸟

俯卧与凳上，两手持重物自然下垂，肘部微屈，掌心向后，两手沿冠状面向上抬起，发力时呼气；注意手臂尽量放松，主要感受肩部后侧三角肌后束、肩胛骨内侧斜方肌中下束的发力。动作可安排12-15次，3-4组。

2.4耸肩

两脚与肩同宽，身体直立，两手持重物（哑铃、壶铃）落于体侧，肘部伸直，向上耸肩，发力时呼气；注意肘部不要弯曲，主要感受斜方肌上束的发力。动作可安排12-15次，3-4组。

三、肘部

高尔夫爱好者的肘部损伤通常为肱骨内上髁炎（高尔夫球肘）、前臂屈肌总腱损伤以及肱骨外上髁炎（网球肘），这是由于前臂的解剖结构以及高尔夫挥杆击球技术特征造成的。前臂只能绕冠状轴做屈伸运动以及绕垂直轴做旋转运动，并无外展以及内收的功能，而高尔夫球挥杆动作到最高点时，前臂内上髁处肌肉处于外翻压力之下，直至球杆撞击高尔夫球，疼痛由此产生；同时，在挥杆过程中，拉动球杆的左手前臂外上髁长期处于被强力牵拉，肌腱形成弹性疲乏和撕裂伤，形成外上髁炎。针对以上致病因素，我们推荐以下练习方法，增强肘关节附近肌肉力量，提高关节稳定性：

1.腕弯举

坐姿，背部挺直，两手持重物置于大腿上面，掌心向上，屈腕，发力时呼气，主要感受前臂前侧腕屈肌的发力。动作可安排12-15次，3-4组。