人体老化的显著表现之一是肌肉量减少，若减少得过多就容易产生消瘦、疲乏无力、走路蹒跚、容易腿软等表现，影响老年人的生活质量。英国科学家研究发现，肌肉力量差的人死亡风险是肌肉力量好的人近2倍，而且每增加1公斤肌肉力量，死亡风险下降3%。也就是说，对于大多数人而言，肌肉力量越大，寿命越长。怎样才能练出肌肉？其实有一个简单的方法很有效，几乎所有老年人都可以做到，那就是站桩。

早在两千多年前，传统医学经典《黄帝内经》就提到过站桩，站桩可让肌肉和肌腱保持一定的张力，加强血液循环，促进新陈代谢，从而达到强壮筋骨、调和气血、疏通经络、延年益寿的目的。站桩不要求任何运动基础，任何年龄层的人都适宜，中老年人晨练时不妨多练练。

最常见的站桩姿势是双重基本式，即两脚均匀着力的姿势。在锻炼时要精神集中，全身放松，做到心无杂念，呼吸自然，建议用腹式呼吸，身心产生一种轻松舒适的感觉。站桩前要做一些热身运动，结束后要缓缓做好收功动作。

站桩的具体做法如下：身心放松，两脚开立与肩同宽，两膝微屈，稍向内扣；腰脊竖直，舒放挺拔，两髋内收；两臂环抱置于腹前。这里有两个动作要领，一是用力部位要集中在脚趾和前脚掌，这样会使小腿、大腿和膝盖得到很好的锻炼，起到锻炼下肢肌肉群的作用；二是强调站桩时要“沉肩坠肘”，沉肩就是要尽量放松肩部，体会肩部拉长的感觉，配合坠肘，可使大臂的肌肉得到锻炼。

站桩属于“静运动”，练习时需身心放松，才能做到心静、体松。每次练20～30分钟即可，不必刻意追求时长，否则易感到枯燥乏味，难以长期坚持。初练者，站桩3～5分钟后，双膝关节或可感觉发热、颤动，如果一时难以忍受，可休息片刻后再继续。不要在过饱、空腹时练习。

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