看到这个朋友的提问，问的问题也很简单，一万步多少公里，这个因人而异，与身高、步伐有关，不同的人结果会有一定的误差，身高高一点的朋友，步伐跨的远，那么1万步就比较远了，这里说下平均值吧，普通成年人步距约为70厘米，那么6000步相当于4～5公里，经过我们计算下，就可以得出10000步就相当于6.6~8.3公里，当然这个是平均值来的。

问这个问题的朋友，估计是比较注重健康的，这里我来帮大家扩展下知识吧！

很多朋友都会有这样的疑问，我每天走路1万步，还吃得很少，为什么就瘦不下来，这其实与运动强度有关，不能单单把注意力放在步数上，要减重还得达到一定的运动强度。想要增肌减脂，那么需要坚持每周运动5天，每次最少30分钟的中等强度的有氧运动。

如果按走路来看，那么要达到以下几点

1.保持一定的速度，比如每分钟需要走120-140步。

2.保持一定的强度，比如每次至少6000步，达到一种状态“微微喘气，但不影响说话”

3.需要一定的时间，把时间控制在30-60分钟之间，比较合适。

但对于老人家来说，应该把条件放宽，在保证安全的状态下，降低强度，快步走时间应放宽在30分钟以内，散步时应把时间控制在60分钟以内。为什么要这样呢？因为会加重膝关节负担。

每个人的运动强度都是不同的，有些人平时身体缺少锻炼，比较虚弱，那么锻炼应遵循循序渐进的方式，其实在医学上有一种计算方式，叫做靶心率——这是通过有氧运动提高身体的机能时的有效而安全的运动心率。

靶心率应在60%～80%。

估算靶心率的方法是：[（220-年龄）-静态心率]*(60%---80%) 静态心率

对于健康，体质比较好的朋友来说：靶心率可以控制在120～180次/每分钟。

而老年人群或慢性病的人群来说，有氧心率应控制在100～110次/每分钟。

指标是死的，但人是活的，我们应根据实际的情况而定，比如天气炎热，情绪波动大或处于生病的状态，那么运动强度及时间应有所降低，心率指标也应相应的放宽，以保证安全。

据我国《中国居民平衡膳食指南（2016年）》指出：除日常生活外，建议每天主动增加6000步。也就是说，正常人每天走路6000步是比较适宜的。

上面指南为什么不说1万步呢？

因为人在走路的时候，膝盖需要承受更大压力，越肥胖的人，膝盖承受的压力也就越大。对于很多需要经常走动的朋友来说，平时工作走8000-10000步是很正常的，如果再去强调额外1万步的步数，那么对关节磨损就很大了。

首先磨损最严重的是膝关节软骨，我们的膝关节内覆盖着有着特殊意义的关节软骨，与关节腔内的半月板共同沟通了运动时的缓冲系统。如果没有这一层保护“膜”，那么我们在运动过程中会出现骨头与骨头的碰击，因为这个软骨不可再生，一旦发生软骨损伤，那么病情会继续向前发展，如图下

很多朋友都有暴走的经验，就是超负荷运动过后，发现整个膝关节都处于僵硬状态，这就是由于长时间的关节磨损，造成周边的肌肉、韧带过度紧张导致的，如果是年轻人还好，对于年龄较大的朋友来说，真的千万不要这么做，特别是关节已经处于“老化”的状态。

运动时，也要注意劳逸结合，如果每周运动5天，那么至少有2天休息时间。

运动完以后，一定记得要拉伸，能够缓解关节肌肉、肌腱以及韧带紧张，促进局部血液循环，减少关节僵硬及疼痛感。

1.运动一定要保证安全，在不伤害自己的前提下进行中等强度的有氧运动。

2.每个人的运动强度都不一样，可以根据靶心率进行调控。

3.每天1万步的说法其实是不正确的，对膝关节负担大，特别是老年人。

4.注意劳逸结合，注意休息，运动完后，可以进行拉伸。

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参考资料：

1.《中国居民平衡膳食指南（2016年）》

2. 人卫第八版外科学