在上两期文章《》、《》中，我们分别详细地介绍了用健腹轮虐腹、悬吊举腿的方法、要领及其诀窍等内容。

标准卷腹

今天为大家介绍虐腹动作的NO.1，虐腹的扛把子！！！是的，它就是卷腹。不需要任何器材，只需要一小块空地，简单的动作，按照标准，不断地重复，它就会给你带来神奇的效果！

用手牵拉头颈部借力卷腹--伤颈椎

卷腹，相信各位都知道，做过这个动作，但据我观察，真正能做对这个动作的人不超过20%。你没听错，看似简单的动作就是不容易做对，大部分都是形似而已。

判断你做卷腹动作是否正确？很简单，看“疗效”。每次做完之后，你是否只有腹肌酸胀无力？是否还脖颈酸胀？背部疼痛？髋部酸痛？甚至腿部不适？

为了你的健康，看完本文，相信你会获益匪浅，减小日后对身体无心的伤害！

一.动作细节分解：

平躺在地上，头部放松，双手交叉平放置胸前，腰部始终贴地，腿部弯曲，脚掌对地，可借物固定住脚部，仰卧时吸气，卷腹时呼气。卷起时腹部收缩发力，上腹部肌肉感觉明显。

二.动作要领及诀窍：

动作全程头颈部始终保持放松状态，整个动作由上腹部肌肉主导发力，尽量减少从其他部位（如：颈部、手臂、背部、腿部等）肌肉借力。

向上卷腹的过程中，不要借用惯性，用腹肌控制速度，保持腹部肌肉绷紧。卷腹到极致时，停留1-3秒效果更好。恢复到平躺的过程中，要尽量慢慢躺下，依然要用腹肌控制好离心速度，不能依靠重力快速躺下。

三.动作量：

12次/组，4-5组；隔天训练。

四.对训练的整体要求：

掌握其要领，领悟其精髓，深刻体会腹肌的发力感，整个过程以目标肌群为主导，宁可少做，也不能滥竽充数。动作越慢，效果越好。

仰卧起坐

五.卷腹与仰卧起坐的区别：

卷腹很像仰卧起坐，但在卷腹里，你只是抬起了你的上半背部，不需要像仰卧起坐那样抬起你的整个上半身。这样就不用借助臀部、腿部肌肉的力量，针对腹肌刺激更强。

连续三期为大家详细介绍了打造腹肌的三大王牌动作，不知各位是否有所收获，好经验一起分享，大家需牢牢掌握这些动作的细节与要领，不要觉得很简单，就照葫芦画瓢，东施效颦，结果是得不偿失，损害了健康，更达不到健身的效果，只会越练越残！！！

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