大家喜欢吃的白面馒头的血糖生成指数（GI）是88，属于高升糖指数食物（GI>70），不适合糖尿病病友长期食用。

有没有方法把白面馒头改造成低升糖指数食物呢？

答案是肯定的，本文给您的推荐两种低GI馒头的制作方法，在家就可以做，这样做的馒头不仅升血糖慢，口感和营养俱佳。

低GI杂粮馒头（一）

原料：全麦粉和荞麦粉为馒头混合粉 (二者质量比7:3)，添加30%的奇亚籽（整粒）和9%的菊粉，并用40%新鲜柚子果肉代替部分和面用水[1]。

制作方法：1. 以原料粉总量为基础，将53%的温水 (37°C)与0.8%的酵母混合加入原料粉中，揉至面团表面光滑，将面团醒发60分钟(37°C、相对湿度 80%);

2.将面团揉成大小均匀一致的馒头坯，在37 °C、相对湿度 80%的环境下，醒发25分钟；

3.沸水蒸制20分钟，取出自然冷却；

4.蒸制成熟的馒头于 4 °C 冷却回生 24 小时。

这样做成的馒头，外形规整，光泽良好，柔软筋道，且富有柚子酸甜的滋味，抗性淀粉含量高(1.61%)， GI 值为53.98，达到低 GI （GI<55）食物要求。

营养价值：荞麦富含膳食纤维、蛋白质、抗性淀粉、荞麦碱等物质，均可以降低GI。

新鲜的柚子果肉富含膳食纤维、蛋白质、类胰岛素、柚皮苷等成分，可以辅助调节血糖、血脂。

奇亚籽富含多不饱和脂肪酸、膳食纤维、蛋白质、酚类化合物等，在抗氧化、降血压、降血糖、抑制肥胖和改善血脂代谢异常等方面发挥了重要作用。

面粉中加入菊粉，可以进一步降低馒头的GI[1]。

低GI杂粮馒头（二）

原料：鹰嘴豆粉80目（颗粒小），高筋面粉，菊粉，低聚木糖，它们的比例为50:50:9:1.5[2]。

制作方法：同上文步骤的1-2-3。

这样制作的馒头，GI 值为54.58，达到低GI （GI<55）食物要求。

营养成分：鹰嘴豆中含有丰富的营养物质以及皂甙、黄酮等活性成分，在一定程度上可阻碍消化酶与淀粉的接触，从而降低淀粉的水解程度，添加鹰嘴豆粉的馒头GI值相对较低。

菊粉是一种可溶性膳食纤维，可以降低馒头的GI值。

低聚木糖是一种非消化性的功能性低聚糖，具有一定持水性，延缓淀粉的糊化程度、降低淀粉消化速率和葡萄糖生成速率，降低馒头的GI值[2]。

饮食搭配降低馒头GI值的技巧

1.糖尿病病友吃馒头时搭配酱牛肉、芹菜炒鸡蛋等副食，可以进一步降低馒头的升血糖速度。

2.这两款低GI杂粮馒头的原料比例是经科学测定的最佳比例，不要随便更改。

建议糖尿病病友长期食用低GI食物，对调节血糖、降低心血管疾病风险、抑制肥胖、抗高血压均有重要作用。

如果您不想做上述低GI馒头，做荞麦面馒头、二和面窝头（玉米面 面粉）也可以，它们的GI值均比富强粉做的馒头GI值（88）低，分别为66.7、64.9。

参考文献：

1.张三杉等.低血糖生成指数杂粮馒头的研制[J].食品工业科技,2022,44(22):1-6.

2.丁长河等.低GI馒头的工艺优化及营养评价[J].食品科技,2022,47(3):175-181.

作者：朱俊平