一千米一直都是一项令人恐惧的项目，身体的疲劳、心肺的爆炸、心灵的煎熬.....无不让人望而生畏，但作为体测大项，他又是衡量一个人身体素质的重要依据。

那么今天，鲲崽带你科学锻炼一千米，让你的一千米跑进三分钟！

一般对于跑步的训练分为两种，低配速、长距离的耐力长跑以及高配速、短距离的间歇跑，那么哪一种对你的跑步成绩有更大的提升呢？

先说耐力长跑，通常都是以不太吃力的速度进行远距离的慢跑，通过长距离的积累，锻炼肌肉以及心肺耐力，以远超一千米的距离磨练耐力，从而形成降维打击，提高跑步速度。

简而言之，耐力长跑是更注重积累，以量变产生质变，提高运动表现的训练。

再说间歇跑，通常都是几百米全速，休息一会，再全速冲刺的变速跑，通过高强度的间歇，突破心肺以及肌肉的极限，从而提高跑步速度。

简而言之，间歇跑是更注重极限，以大强度博质变，提高运动表现的训练。

而一千米作为中长跑，要求跑者兼具耐力以及速度，因此，训练方法应该混合搭配，两头齐抓！

跑步后的拉伸是很关键的，这样做不仅能够放松紧张的肌肉，更能防止小腿变粗，塑造更匀称的腿型！拉伸一定要到位，不能偷懒，训练很重要，但做好修复放松才是坚持的根本前提！

第零阶段

正确的跑姿不仅能够省力，更能够减少伤病的发生，因此在开始训练前应该学习正确的跑姿以及落地方式，为训练打好基础！

每个人的跑姿各异，但关键的几点应该是一致的，抬头挺胸，保持上半身的竖直，轻微摆臂，抬腿送髋，小腿后踢收腿，全脚掌落地，且落地时外脚边先落地。

对于跑步方面较为差的人一定要从跑姿练起，通过慢跑改变、适应自己的跑姿，在掌握了正确的动作之后，才可以开始训练。（刚开始可能会有不适应，一定要坚持哦，在正确的道路上才能走得更加久远）

对于刚开始的人来说，一口气跑完一千米是个很困难的事，因此，这个阶段的人应该从腿部力量以及心肺耐力入手，全方面提升，来做到一次性完成一千米。

• 腿部力量

一千米对腿部肌肉的耐力要求很高，因此静蹲 深蹲跳 提踵 单脚跳的动静态结合对于腿部力量的提升是很有效的，同时单脚跳的加入更是模拟了跑步时单脚落地时的压力，对于腿部肌肉适应跑步时的强度很有帮助。