建议每次训练五组即可，训练前要做深蹲热身！训练后注意拉伸！
当你能一口气坚持跑完一千米时，那么恭喜你，可以开始下一阶段的训练了。
万事开头难，第零阶段的时间或许会需要一至两周，或许一两次训练后你会肌肉酸痛，但是打好基础，才能筑成高楼！
坚持就是胜利！
第一阶段
这时你可以坚持一口气跑完一千米了，但是成绩还不算理想，配速大概只有五六分钟，对于这个阶段，应该以间歇跑为主。
间歇跑，顾名思义，是在每次跑步之间插入间歇，但我建议将间歇改为慢跑，在冲刺了五十秒以后改为五十米慢跑间歇，这样对于心肺的刺激会更加强烈，在初期的提升也会更快。
这一阶段的训练分为四个等级
- 50米冲刺50米慢跑
- 100米冲刺100米慢跑
- 200米冲刺200米慢跑
- 400米冲刺400米慢跑
当你能够以等级1轻松跑完一千米时，你便可以以等级2进行训练，以此类推，等级3、等级4也是如此。（判断是否轻松的条件是训练完后是否可以再跑一个200米）
每次训练进行一次2000米的变速跑即可，一周训练三到四次。切记训练完一定要拉伸或者按摩，等到身体不疼了再进行下一次训练。
毕竟肌肉的生长原理是超量恢复，肌肉得到锻炼后，肌肉纤维会被撕裂，这也是肌肉被强化的过程。
肌肉撕裂后，身体摄入的蛋白质填补到肌肉当中，疼痛感消失，肌肉变得更加强大。如果肌肉疼痛感还没有消失的情况下你坚持锻炼，这样产生的锻炼效果不是很好，肌肉没有完全恢复，运动表现能力下降，训练效果就不能最大化。
而腿部肌肉属于大肌群，恢复时间相对也会较长，基本需要一到两天，因此变速跑训练才需要间隔训练。
第二阶段
进入这个阶段代表着你已经可以以四分以后甚至三分半以内的速度完成一千米了，你的心肺极限已经达到了三分钟跑完一千米的标准，但阻碍你的是心肺的疲劳，单纯的突破极限已经不是可以帮助你突破瓶颈的好办法了。
这时，你需要耐力长跑来增加心肺的耐力！
耐力长跑，是以较慢的配速进行3000米-6000米的长跑，配速为微微喘气时的速度即可，这里我建议做出点突破，将最后的五百米改为全速，最后的五十米改为冲刺，通过在疲劳时的小突破，来换取心肺的大突破。
这里还是要强调拉伸，充分地拉伸以及休息，才是持续锻炼的根本，否则，只会加重疲劳，事倍功半。
第三阶段
这个阶段，你已经可以跑进三分十几秒，三分钟的目标近在咫尺，但这临门一脚就是差点意思，迟迟无法突破。
这时，你需要负重间歇跑，来完成突破！
背个装着书的书包或者身上绑个沙袋或者重物，一切能够增加你的重量的东西都可。然后进行间歇跑！
当然不要太重，合适的重量是，加重后你能完成等级1的间歇跑的重量。
负重训练一直是突破瓶颈的好方法，也就是俗称的降维打击，你有搬运一百公斤的能力，去搬运八十公斤的东西时，只会感觉到轻松，一千米也是如此，负重一千米，才是帮助你完成最后突破的利器！
这时你的配速会大幅下降，完成每次训练也会变得很艰难，但这是好事，代表着你有进步空间，待你能够重新轻松的完成等级4的间歇跑时，那么你便要成功了！
依旧还是2000米的距离，一周三到四次。
待你能够轻松完成一次变速跑后，去试试你的目标吧，你的自豪感会拉满，这些天的努力终会给你一个满意的回报！
拉伸：
运动前可以充分激活肌肉，和活动开关节，预防受伤；
运动后可以放松肌肉，塑造修长的腿型。
热身
