体能是个人的基本运动能力，它会直接影响身体素质以及运动表现，无论是专业运动员，还是普通人群，拥有强大的体能，可以达到强身健体的效果，还能取得更好的成绩。

体能训练，就是通过各种训练项目，逐步强化肌肉力量、肌肉耐力、速度、柔韧性等各项运动能力，达到更全面的健身效果。

下面介绍一套体能训练方法：

有氧运动是增强体能的最基础的训练方式，其中慢跑训练强度适中，只要下肢关节没有损伤或者活动受限，几乎都可以轻松完成，长期训练可以提升肌肉耐力。

训练要求：一次慢跑5公里，不得中断训练，平均配速5-6分钟，需要在30分钟以内完成。

如果长期没有锻炼，可以先从2公里开始，逐渐增加跑步距离和速度，通常3个月左右就可以完成训练。

俯卧撑可以增强上肢肌肉力量，可以锻炼手臂、肩部和胸肌。加快速度后，可以提升肌肉耐力和爆发力，使得动作更加轻松。

训练要求：一次做40个俯卧撑，拆分为两种模式操作。

前面20个俯卧撑，需要拆分为2组*10个操作，降低身体下放速度，在底部时迅速向上撑起身体回位，每组中间休息10秒。

后面20个俯卧撑，需要用最快的速度连贯做完，中间不做暂停休息，直至力竭为止。

深蹲可以提升下肢肌肉力量，可以锻炼大腿、臀部和小腿肌肉，同时还能增强膝盖、脚踝、髋部等关节硬度，速度加快后可以增强腿部爆发力。

训练要求：一次做60个深蹲，拆分为两种模式操作。

前面20个深蹲，需要用较快的速度连续做完，起身时将手臂向前水平伸直，下蹲后将手臂向后甩动，如此便能借助手臂甩动提升速度，可以达到增强心肺能力的效果。

后面40个深蹲，需要用较慢的速度训练，两侧手臂向前屈肘，双手交叉置于身体前侧，保持这个姿势下蹲至平行角度，底部略微停顿3秒，再依靠腿部力量起身站立。如此便能侧重于强化整个下肢肌肉力量。