动作二:哑铃直腿硬拉
- 双腿微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手各握哑铃置于腿前
- 保持背部挺直,保持双腿伸直,屈髋向前俯身,至上半身几乎与地面平行
- 顶点稍停,感受大腿后侧的牵拉,然后伸髋起身还原
动作三:俯卧哑铃划船
- 俯卧在倾角为45度左右的斜凳上,腰腹部及大腿贴紧凳子,下肢固定
- 双手各握哑铃自然下垂,背部发力带动手臂向上提起哑铃,使大臂贴紧身体向上移动
- 顶点稍停,收缩背部肌群,然后控制速度慢慢还原,并感受背部肌群的伸展
动作四:仰卧哑铃直臂上提
- 仰卧在平凳上,肩部与头部支撑身体,双腿屈膝双脚踩地,臀部悬空,腹部收紧,
- 双手握住哑铃举起胸前,双臂伸直,手肘微屈
- 保持身体稳定,慢慢向后将哑铃下落至头后方,顶点稍停,伸展背部肌群
- 然后背部肌群发力将哑铃提至胸前
动作五:单臂哑铃划船
- 站姿平凳侧方,一条腿支撑身体,另一条腿跪在凳子上,保持背部挺直,向前俯身至上半身几乎与地面平行,内侧手臂撑在凳子上
- 另一只手臂握住哑铃自然下垂,保持身体稳定,大臂夹紧,背部肌群发力带动手臂后上方提起哑铃至动作顶点
- 稍停,收缩背部肌群,然后控制速度慢慢下放哑铃至尽可能低的位置,从而让背部肌群得到更加充分地伸展