2. 登山者

你可以把登山者训练动作看成是一个动态的平板支撑训练动作，你在做平板支撑动作的同时，双腿交替向前拉向胸部的方向，做一种迷你型卷腹的动作。

这个动作看似简单，但是做起来却非常困难的原因在于，在整个训练过程中，从你的双脚每一次离开地板，你的核心肌群都要始终绷紧来维持身体的稳定。

你也可以利用间歇的训练模式来进行波比跳的训练，这样可以更快提高你的训练心率，燃烧更多的卡路里。比如，你可以在20秒内训练尽可能多的次数，然后休息10秒钟，总共训练4分钟。

动作要点：

① 双手按在地面上身体俯身向下，双腿伸直脚尖着地，这是你的起始位置。

② 将左脚抬离地面，然后屈膝拉向左手肘部的方向，将左腿伸直后，再将右腿屈膝拉向右侧肘部的方向。然后双腿交替训练下去。

③ 双手放在肩部的正下方，收紧腹部和臀部，使身体呈一条直线，并维持身体稳定。

3. 壶铃甩荡

壶铃甩荡可能是最能燃烧卡路里的训练动作之一了。为了能够把沉重的壶铃甩荡起来，你需要调用身体上大肌群参与到动作中来，比如你的臀部肌肉和股四头肌。

这个动作非常具有爆发力，可以立马将你的心率飙升上去，同时也会燃爆你的核心肌群。

当壶铃荡起来之后会有一个向前冲的动能，也会拽着你向前移动，你必须绷紧自己的核心腹肌，把自己像木桩一样钉在那里纹丝不动。

动作要点：

① 双腿与肩同宽站立，双手抓着壶铃把手在身前自然下垂。

② 双腿屈膝、屈髋下蹲，壶铃在双腿之间向下放低。然后收缩你的臀肌，用力向前猛冲髋部，推动壶铃向前甩高到肩部的高度。

③ 当壶铃向下落的时候，双手抓着壶铃顺势下蹲，让壶铃在双腿之间向后荡。接着再起身站立，用髋部的力量向前甩壶铃。

④ 注意，使用你的髋部力量向前猛推壶铃，而不是用手臂的力量向上甩壶铃。

4. 药球砸地

药球是你核心训练时不容错过的一个训练工具。你的核心就是你的力量的中心，因此类似药球砸地的爆发力训练动作，你在训练时就可以使用到从脖子到髋部的所有肌肉。

如果你加快训练的节奏，用更大的力量和更快的速度向下猛砸药球，就会更快的提高训练心率，帮助身体更多燃烧脂肪。

你甚至不需要过多增加药球的重量，一个3公斤重的药球就可以起到非常好的训练作用。

动作要点：

① 双腿分开与肩同宽站立，双手抓住一个药球直臂举向头顶。

② 然后双手用力向地板猛砸药球，抓住反弹起来的药球，进行下一次的训练。

5. 哑铃过头举弓步蹲

你在弓步蹲训练的时候，增加一个单臂哑铃过头举的动作，你就突然会感到核心被激活起来了。

当你用手臂抓着哑铃单臂举过头顶的时候，而且在你前后腿站立下蹲的不稳定状态下，进一步增加了不稳定的负重，身体就需要在动作训练过程中去保持身体的稳定，而保证脊柱的稳定就是核心肌群的作用。

这个动作也会让你的背部和臀部肌肉参与进来，因为向前圆笼的肩部和虚弱无力的臀部也会让你腹部向前隆起。改善背部和臀部的肌肉力量也会改变你的小腹前凸的不良体态。

动作要点：

① 单手抓握住一只中等重量的哑铃，双手与肩同宽站立。

② 将抓着哑铃的手臂直臂举向天花板方向，然后，将对侧的腿向前迈出一步，接着双腿屈膝屈髋下蹲，做弓步蹲动作。

③ 下蹲时注意膝盖对准脚尖，向上举哑铃的时候要避免耸肩。