屁股翘的女生，都有哪些好处，不知道你们有没有，现在的大多数人的通病，周内朝九晚六一坐到底，周末昏昏欲睡一动不动，不知运动为何无限，却又羡慕别人家的马甲线、蜜桃臀、小翘臀、小蛮腰等等，但又不知道如何去练，一头雾水，慢慢的也就变成不了了之了，不如拿好这份攻略赶紧练起来吧。

首先我们先做一套俯卧后抬腿(一组12次，共四组)挺胸收腹，腰背平直 腿部自然伸直落下时保持臀部收缩缓慢向下，然后宽距半蹲(一组12次，共四组)，挺胸收腹，收紧臀部脚尖与膝盖保持同一方向，下蹲膝盖不要超过脚尖，宽距深蹲(一组12次，共四组)挺胸收腹，收紧臀部 脚尖与膝盖保持同一方向，下蹲膝盖不要超过脚尖哑铃臀冲(一组12次，共四组)，仰卧垫子上，屈膝60度，脚跟支撑，双手抱住哑铃贴近耻骨位置，这是起始位置收缩臀大肌使身体抬起，直到躯干和大腿一条直线为止跪姿直腿后抬腿(一组12次，共四组)跪姿于垫子上，保持左腿自然伸直，缓缓向上抬腿，直到大腿与躯干成一条直线即可还原只有正确的训练，才能拥有圆润有型的臀部。

但是有不少小伙伴都陷入训练误区“臀部一点都没翘，反而大腿粗了不少”，你知道为什么会这样吗？总体而言可以分为3个大的误区，误区1：发力模式不对，练臀的时候，臀部还没酸，反而腿先酸了。主要的原因还是发力模式不对，特别是日常中体态、站姿不对的小伙伴。骨盆前倾、膝超伸的状态下，小腿和大腿前侧都在主导发力，导致臀肌退化，难以被激活，而大腿前侧和小腿，因为长期被“征用”而日益发达。误区2：训练过于单一“无深蹲不翘臀”，但是要知道，我们的臀腿包括多个肌肉群，每块肌肉都有它的“脾气”。我们需要了解哪些动作是真正有效的，哪些动作适合激活臀肌，哪些可以更多刺激臀大肌、刺激臀中肌。误区3：训练动作不到位很多看似简单的动作，真的要做到位、找到感觉却没那么容易。就拿最基础的深蹲来说，很多朋友之所以觉得深蹲把腿蹲粗了，问题就出在深蹲的深度上。蹲的不够深，身体下降的距离，基本全部来自膝关节的弯曲，如果没有很好的掌握如何用髋关节发力，臀大肌是不会有什么进展的，反而腿会越来越粗。每个动作，都有它的目的性和要点，如果没有抓到这些重点，效果自然也不会好。小可爱们，快收好攻略练起来！冲鸭！

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