• 手杖式坐立，拨动臀部向后
• 屈右膝，右脚掌放在左大腿根部
• 吸气，脊柱延展，呼气，身体向前向下
• 双手抱前脚掌，背部延展
• 保持5-8个呼吸

4、仰卧束角式

• 坐立在垫子上，可在身后放抱枕
• 屈双膝，双脚靠近会阴
• 屈手肘，慢慢仰卧在抱枕上
• 双手自然放松，保持5-8个呼吸

5、仰卧脊柱扭转

• 仰卧在垫子上，双手侧平举
• 吸气脊柱延展，呼气髋部向右扭转
• 保持双肩下沉，不要离开地面
• 眼睛看向左手指尖
• 保持5-8个呼吸，反侧练习

6、小桥式

• 仰卧在垫子上，双脚分开与髋同宽
• 双手放在身体两侧，掌心朝下
• 屈双膝，双脚靠近臀部，小腿垂直地面
• 慢慢抬髋部向上，双腿平行，膝盖指向正前方
• 保持5-8个呼吸

7、倒箭式