如果之前缺少锻炼，很多人的膝盖开始都伸不直，可以先用屈膝锻炼，以伸展运动为主。如果脚无法完全站地，也可以先踮着脚尖，等熟练，肌力上升后再完全标准的运动。
三、利用椅子锻炼
这种方式可以训练上臂的肌肉。
做法：找一张稳固的椅子坐下，脚弯曲与地面呈90度角，手掌扶住座椅两侧并加以支撑后，抬起臀部、两腿往前走一步，脚维持弯曲，接着弯曲手肘、臀部往下移，接着伸直手肘，臀部回到原来的位置。要用手臂的力量支撑。重复做10-15下。
四、利用弹力带运动
这里讲的是利用弹力带主要训练上臂的肱二头肌，加强手臂的肌肉力量。
做法：单脚踩住弹力带，两只手抓住弹力带往上拉，手臂向上弯曲，拉时吸气持续2秒，放松时吐气。需要注意的是，做这个动作的时候只能移动手臂，身体不能动，如果初期拉不到位，尽力即可。重复5次左右换脚，也可以考虑双脚踩住弹力带。
五、深蹲
这个是大家都很熟悉的运动了，深蹲锻炼的肌肉比较多，比如臀部股外侧肌、股四头肌、大腿后肌、腰部以下整个下肢的肌腱与韧带，还有腹部、背部、上肢的肌肉等等，深蹲对于保持中心，维持下半身的稳定很有帮助，能防止老年人摔倒。
做法：估计大家也都做过，要点是双脚距离与肩同宽，脚尖向外约30度，膝盖也稍微向外既可以，下蹲要让小腿翠芝。重要的是保护膝盖，下蹲时膝盖不能超过脚尖。臀部往下坐，但有微翘的感觉，双手向前伸直，腹肌也会出现收缩的情况，重心放在脚上，上半身也要保持直立的状态。每次深蹲可做十次左右，中间休息一会，重复做3-5次。
40岁以后的中老年人运动，要根据每个人自身的情况，调整运动及间歇时间，避免过度运动造成伤害。力量训练前要充分热身，结束后也要适度伸展全身的肌肉，维持肌肉弹性，并补充足够的水分，帮助肌肉的新陈代谢。初学者如果没有把握做好上述动作，可先咨询医疗和健身专业人士。
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